Здоровый образ жизни зож предполагает. Искоренение вредных привычек для ЗОЖ

Думаю, каждый человек стремится к формированию здорового образа жизни, но далеко не каждый достигает этой цели. Все дело, скорее всего, в том, что люди просто не знают с чего начать ведение ЗОЖ, либо никак не могут заставить себя менять что-то в своей жизни. Сегодня мы расскажем вам главные правила ведения здорового образа жизни, а так же причины, по которым стоит изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни как физической, так и психологической, хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни, а так же правильное питание, занятие физическими упражнениями, отказ от вредных привычек. Так же это можно представить как ведение естественного для человека образа жизни, который заложен природой.

Прежде чем переходить к главным правилам ведения ЗОЖ, давайте перечислим причины, почему нужно вести здоровый образ жизни.

Главные причины, чтобы вести здоровый образ жизни.

1. Укрепить свое здоровье и повысить иммунитет.

2. Избавиться от стрессов и депрессии.

3. Прожить до глубокой старости при физическом и психологическом здравии.

5. Подавать правильный пример детям и окружающим людям.

6. Правильное развитие и здоровье ваших детей.

7. Каждое утро просыпаться полным сил и энергии.

8. Радоваться каждому новому дню, и быть всегда в хорошем настроении.

Помните, что самое главное в вашем организме – это ваш иммунитет. Чтобы хорошо функционировала ваша иммунная система, нужно обязательно вести здоровый образ жизни. Иммунитет защищает вас от всех бактерий и вирусов, а так же поддерживает правильное функционирование всех клеток организма, что в итоге и является показателем общего здоровья, как физического, так и психического.

Теперь давайте перейдем к правилам ЗОЖ, которые нужно соблюдать.

Главные правила по ведению здорового образа жизни.

Тело человека так устроено, что оно просто не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером на работе, вы на самом деле подвергаете организм сильному стрессу.

Каждое утро обязательно делайте зарядку минимум 30 минут! Помимо общей разминки, в зарядку должно входить несколько физических упражнений, таких как отжимания от пола, приседания, упражнения для развития пресса (скручивания лежа или подъем ног в висе на турнике). Желательно посещать тренажерный зал, что позволит полностью и грамотно проработать каждую мышечную группу.

Зарядку нужно делать каждый день, а посещать тренажерный зал не менее 2х раз в неделю.

Алкоголь и табак разрушают наш организм, это как бомба замедленного действия. К этим веществам организм не может привыкнуть, как многие часто говорят. Это как огонь и вода – противоположность. Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм, которое проявится если не сейчас, то в следующих поколениях, постепенно разрушая ДНК человека (ДНК — это как план построения вашего тела, схемы по которым строятся белки и клетки организма), что в итоге приводит к мутациям (разрушениям внутренних органов и принципов синтеза белковых структур).

3. Правильно питайтесь.

Ваша еда – это строительный материал, из которого состоит тело. Представьте, вы строите кирпичный дом. Есть два вида кирпичей – те, что потрескавшиеся, да и к тому же еще кривые. И хорошие, качественные и ровные. Из какого вида кирпичей вы бы построили дом? Думаю, ответ каждого человека очевиден. Так же и с вашим телом. Зачем покупать еду, которая вредна для организма?

Ответов, скорее всего, может быть два:

Первый, — иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусного, а вкусное, которое чаще всего покупают люди (шоколадки и разные сладости, булочки и выпечка, пицца, чипсы, сухарики и т.д.) – чаще всего не является полезным… Однако тут для вас есть замечательные , которые вы сможете сделать дома из натуральных продуктов. К слову, протеин – это белок, то из чего состоит ваше тело. Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рецептах являются оптимальными для здорового питания.

Второй, — людям просто не хочется тратить время на приготовление здоровой пищи, и они покупают полуфабрикаты или замороженные продукты быстрого приготовления, которые включают в себя вредные добавки для того, чтобы пища дольше хранилась, имела приятный запах, да или просто для удешевления производства. То есть проблема во втором случае – это просто лень что-то готовить.

Чтобы достигнуть успеха, вы должны побороть эти два пункта – не лениться готовить здоровую и полезную пищу, а также воздерживаться от сладостей и прочих вредных калорийных продуктов, которые продают в магазине. Дома вы можете сделать отличные , но тут опять же нужно не лениться. Как видите, нужно соблюдать оба пункта для здорового питания.

Теперь перейдем к основным моментам питания:

Пропорции БЖУ в рационе питания должны быть следующими: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.

Старайтесь питаться как можно чаще и небольшими порциями, например, завтрак обед и ужин расщепите на 2 приема пищи, в итоге у вас получится 6 приемов пищи за день. Это ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и способствует полному усвоению продуктов.

Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточное количество витаминов.

Основным источником углеводов для вас должны быть различные крупы: рисовая, гречневая, овсяная, геркулесовая и т.п.

Старайтесь разнообразить меню различными продуктами.

Ограничьте потребление соли, сахара, а также прочих вредных подсобных продуктов – кетчупа, майонеза, различных соусов, т.к. чаще всего они содержат вредные добавки.

Употребляйте достаточное количество воды, рекомендуется не менее 2.5 литров в день.

Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, а также более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Крепкий и здоровый сон укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Спите не менее 8 часов. Если есть возможность, добавьте 40-50 минут дневного сна или просто полежите минут 20, это очень хорошо восстанавливает нервную систему.

Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которого головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Истощенная ЦНС приводит к ослаблению иммунитета и защитных сил организма. Поэтому оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!

Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями, т.к. тренирует защитные силы организма. Закаливание – это не означает погружение в ледяной прорубь.)) Закаляться можно просто обтираясь чуть влажным полотенцем после душа. Начинайте с такой температуры, которая комфортна вашему телу. Не обязательно доходить до холодного душа, достаточно просто прохладной воды.

Думаю, этому всех учили еще с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит вас от разных бактерий и микробов, которые скапливаются на коже, руках, волосах, под ногтями и во рту.

Хотя бы раз в пару месяцев ходите в сауну или баню. Было доказано, что это укрепляет иммунитет и способствует выведению различных шлаков и токсинов из организма.

Ведите здоровый образ жизни. Успехов вам и удачи!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Понятие "Здоровый образ жизни" (ЗОЖ) появилось совсем недавно, в 70-е годы прошлого века. Интерес к этой теме связан с существенным увеличением продолжительности жизни, изменением среды обитания и самого человека. Современный человек стал меньше двигаться, потреблять большее количество пищи, подвергаться постоянным стрессам и иметь больше свободного времени. Количество заболеваний, предрасположенность к которым передаётся по наследству, с каждым годом выявляется всё больше и больше. Как же при этом оставаться здоровым и прожить долгую активную жизнь?

Генетика, экология, стрессы, несомненно оказывают влияние на самочувствие человека, но решающую роль здесь играет образ жизни . Что же понимается под здоровым образом жизни , о котором сейчас так много говорят?

Сразу следует оговориться, что чёткого определения данного понятия ещё не сформулировано. Можно сказать, что это деятельность человека по укреплению своего здоровья и профилактике различных заболеваний . Здоровый образ жизни является предпосылкой и фундаментом для достижения успеха во всех сферах существования человека. Немецкий философ А.Шопеграуэр писал: "Девять десятых нашего счастья основано на здоровье. При нём всё становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие внешние блага не могут доставить удовольствия, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Отнюдь не лишено основания, что мы, прежде всего, спрашиваем друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья".

Так из чего же складывается здоровый образ жизни?

Одной из важнейших составляющих является физическая активность . Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили жизнь современному человеку. Но при этом мы стали двигаться всё меньше и меньше. Для сохранения здоровья необходимы занятия физической культурой хотя бы по 30 минут в день. Чем именно заниматься зависит от вашего желания, возможностей, подготовки, темперамента. Начать можно даже просто с пеших прогулок после работы. Главное помните: движение — это жизнь !

Рациональное питание не менее важно в сохранении здоровья. Короткие "голодные" диеты и обильные застолья между ними — не для тех людей, кто выбрал для себя здоровый образ жизни. Питание должно обеспечивать организм всем необходимым и соответствовать потребностям конкретного человека. О правильном питании написано и сказано немало и основные его правила известны каждому: больше овощей и фруктов, меньше жирного и сладкого, по возможности есть натуральные и экологически-чистые продукты. Кроме того, предпочтительнее есть небольшими порциями каждые 3-4 часа.

Правильный режим дня и здоровый сон . Для того чтобы вести активную жизнь и достигать успехов необходимо вовремя восстанавливать силы. Полноценный крепкий сон — одно из важнейших условий хорошего самочувствия. Желательно отправляться в кровать в одно и то же время и спать не менее 6-7 часов. Перед сном хорошо совершить небольшую пешую прогулку или хотя бы хорошенько проветрить комнату.

Отказ от вредных привычек . Курение и алкоголь значительно сокращают продолжительность жизни человека. Поэтому здоровый образ жизни с ними просто несовместимы.

Закаливание . Это не обязательно купание в проруби или обливания холодной водой на снегу. Контрастный душ принесёт не меньше пользы, при этом разница температур может быть в начале небольшой. Закаливание не только укрепляет иммунитет, но и тренирует сосуды, вегетативную нервную систему и поднимает общий жизненный тонус.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние . Поэтому к здоровому образу жизни относится также умение противостоять стрессу , оптимизм , интерес к новому , умение устанавливать близкие взаимоотношения , позитивное мышление , активная интеллектуальная деятельность , творчество и самореализация .

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья , за которое иногда приходится даже бороться. Здоровье человека более чем на 50% определяется его образом жизни. Здоровье и есть сама жизнь с её радостями, тревогами, творческими взлётами.

Начать здоровый образ жизни просто : даже маленькие шаги в этом направлении дают определённые результаты. Поэтому, почему бы сегодня, например, не прогуляться с работы пешком? Главное — это начать предпринимать конкретные действия, а результат не заставит себя долго ждать. Известно, что если бы все люди на планете вели здоровый образ жизни , то средняя продолжительность жизни человека увеличилась бы до 100 лет . Это стоит приложенных усилий, не правда ли?

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме . Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для , многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Определение, что такое здоровый образ жизни, достаточно широкое. Оно включает в себя массу взаимосвязанных моментов, которые в комплексе помогают человеку чувствовать себя активным, сильным и счастливым.

Определение понятий "здоровье", "здоровый образ жизни"

Здоровье - это состояние организма, все функциональные системы которого в полной степени выполняют свои функции. Данное явление можно также охарактеризовать как отсутствие заболеваний и физических дефектов.

Стоит также обратить внимание и на определение, что такое здоровый образ жизни. Это поведение человека, направленное на укрепление иммунитета, профилактику заболеваний и формирование удовлетворительного самочувствия.

Если рассматривать данное понятие с точки зрения философии, то это не просто образ жизни конкретного человека. Это проблема общества. Если же посмотреть с ракурса психологии, то ЗОЖ рассматривается в качестве мотивации, а с медицинской точки зрения - это способ укрепления здоровья.

Предпосылки к развитию концепции ЗОЖ

Кроме прочего, необходимо выяснить, какие именно предпосылки помогли названному явлению дать определение. Здоровый образ жизни начал особенно интересовать общество в 70-х годах прошлого столетия. Это было связано с тем, что развитие НТП кардинально изменило жизнь человека, благодаря чему остро встал вопрос укрепления иммунитета и увеличения продолжительности жизни.

Что касается современности, то медики забили тревогу. Учитывая улучшение условий труда (по сравнению с прошлыми веками), расширение возможностей получения качественного питания и наличие достаточного количества свободного времени, продолжительность жизни тем не менее постоянно сокращается. Это связано с тем, что люди стали более пассивными и подверженными вредным влияниям. Стремительно растет количество заболеваний.

Исходя из сказанного, ЗОЖ важен не только для конкретного человека, но и для общества в целом. Только который хорошо себя чувствует, может быть активным и качественно выполнять свою работу. Следование помогает человеку стать ценным членом общества.

и его составляющие

ЗОЖ - это системное явление, которое складывается из множества компонентов. К ним можно отнести несколько составляющих:

Обучение и с раннего детства (в семье и образовательных учреждениях).
Создание безопасной окружающей среды, которая способствует всестороннему развитию организма и не вредит здоровью.
Отказ от вредных привычек и формирование негативного отношения к ним.
Формирование культуры питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах.
Необходимость регулярной физической активности, интенсивность которой соответствует возрасту и общему состоянию организма.
Знание и соблюдение правил гигиены (как личной, так и общественной).

Основные аспекты

Стоит отметить, что ЗОЖ имеет достаточно разностороннее определение. Что такое здоровый образ жизни, можно с уверенностью сформулировать, учитывая совокупность нескольких аспектов:

Физический подразумевает поддержание хорошего самочувствия и укрепление защитных механизмов организма.
Эмоциональный - умение контролировать эмоции, адекватно реагировать на проблемы.
Интеллектуальный - способность к поиску нужной информации и рациональному ее использованию.
Духовный - умение устанавливать жизненные ориентиры и следовать им.

Как формируется ЗОЖ

Определение понятия "здоровый не ограничивается лишь физическим состоянием и удовлетворительным самочувствием. Это многогранное явление, формирование которого происходит на нескольких уровнях.

Так, на социальном осуществляется пропаганда, которая проводится образовательными учреждениями, средствами массовой информации и общественными организациями. Инфраструктурный уровень подразумевает изменения условий жизни, материальных и физических возможностей, проведение профилактических мер, а также контроль экологической обстановки. А личностный - собственные мотивы человека, его жизненные ценности и организацию быта.

Стремление человека к самосовершенствованию в физическом плане имеет конкретное определение. Что такое здоровый образ жизни, можно ответить, перечислив весь комплекс целенаправленных действий, которые направлены на улучшение функционального состояния организма. Если вы желаете следовать данной философии, начните выполнять такие рекомендации:

Каждое утро начинайте с зарядки. Физическая нагрузка позволяет активизировать работу лимфатической системы, которая отвечает за выведение токсинов из организма.
Планируйте свое питание так, чтобы потреблять как можно больше полезных веществ. Зимой и весной, когда нет сезонных фруктов и овощей, пропивайте комплекс витаминов.
Практикуйте закаливание, которое убережет вас от простудных заболеваний и укрепит нервную систему. Начинайте с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию и обливанию.
Обязательно употребляйте белок, который содержится в мясе, рыбе, молочных и злаковых продуктах. Именно это вещество отвечает за формирование иммунной системы.
Диетологи рекомендуют употреблять 5 чашек качественного черного чая ежедневно. Он насыщает организм теанином, который укрепляет защитные барьеры организма.
Следите за своим эмоциональным состоянием. Оберегайте себя от негатива и стресса. Слушайте спокойную музыку, смотрите веселые фильмы, любуйтесь природой.
Уделяйте время медитации. Даже если вы не знакомы с этой практикой, просто на несколько минут расслабьтесь, погрузитесь в себя и постарайтесь ни о чем не думать.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь разрушают иммунную систему. Тем не менее умеренное количество качественного спиртного, например на праздник, вам не навредит.
Ежедневно 7-8 часов должно отводиться сну, чтобы полностью восстановить силы организма для дальнейшей плодотворной работы. А вот спать слишком долго также не стоит.
Не забывайте о гигиене. Мытье рук перед каждым приемом пищи и после посещения общественных мест - это обязательно.

Соблюдение режима дня

Как уже можно судить, из множества элементов состоит здоровый образ жизни. Основные понятия и определения его представляют собой многочисленные компоненты, которые составляют сложную структуру ЗОЖ. Пожалуй, важнейшую роль играет правильный режим дня. При наличии четкого графика организм начинает работать автоматически. Таким образом, на выполнение тех или иных задач затрачивается меньше ресурсов. Также значительно уменьшается стрессовое воздействие.

Человеческий организм - это сложный механизм, в работе которого могут начаться перебои, если относиться к нему небрежно. Первое, на что стоит обратить внимание, - это полноценный сон. Ложиться отдыхать и просыпаться стоит в одно и то же время. Кроме того, сон и бодрствование должны совпадать, соответственно, с темным и светлым временем суток.

На трудовую деятельность должно отводиться не более 8 часов в сутки. При этом активная работа должна сопровождаться непродолжительными, но регулярными периодами полного расслабления. Это касается не только выполнения профессиональных обязанностей, но также домашних занятий.

Организация питания

Питание играет определяющую роль в такой задаче, как формирование здорового образа жизни. Определение правильного рациона помогает насытить организм всеми необходимыми веществами, которые обеспечат его бесперебойную работу. Здоровое питание подразумевает следующее:

уменьшение количества животных жиров;
отказ от жирных сортов мяса (предпочтение стоит отдавать птице);
отказ от быстрых углеводов (сладости, фастфуд, сдоба);
дробное питание (частое, но небольшими порциями);
отказ от позднего ужина;
интенсивное потребление жидкости;
употребление в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную термическую обработку (или вовсе без нее);
приведение в соответствие количества потребляемой и расходуемой энергии.

Выводы

Для обеспечения бесперебойного функционирования всех систем организма, а также хорошего самочувствия необходимо следовать принципам здорового образа жизни. Чтобы стать на этот путь, понадобятся серьезные усилия воли. Тем не менее через некоторое время это станет привычкой, и правила ЗОЖ будут выполняться на автоматическом уровне. Вы будете работать продуктивно и выглядеть более молодо.

Три кита здорового образа жизни – это отказ от вредных привычек, переход на сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Только человеку, привыкшему сидеть на диване, тяжело заменить фаст-фуд свежими овощами и полюбить вечернюю пробежку. Переходить на светлую сторону нужно постепенно. Резкие перемены – испытание для тела и стресс для мозга. Организму требуется время на адаптацию, иначе попытка стать стройным и здоровым закончится провалом.

Составление графика

С чего начать простому смертному, решившему перейти на здоровый образ жизни или так называемый ЗОЖ? Приучить себя к распорядку дня. Поклонники спорта и правильного питания живут по расписанию. Они посещают спортзал в одно и то же время. Едят по часам и стараются четко планировать все свои действия.

Первый шаг – изменение графика сна и бодрствования. Утро представителя ЗОЖ начинается не с кофе или яичницы с беконом, а с пробежки. А чтобы было время на спорт, полноценный завтрак, душ и прочие бытовые мелочи, нужно вставать с первыми лучами солнца, то есть часов в 6–7. Но если человек сидел до рассвета, а в 5 утра только добрел до кровати, о какой пробежке или зарядке может идти речь?

Вторая причина, по которой нужно изменить график бодрствования и сна, это метаболизм. Обменные процессы замедляются, если человек регулярно ложиться в кровать с первыми лучами солнца. В подкожных слоях из-за плохого метаболизма накапливается жировая прослойка. Ухудшается работа пищеварительных органов и кровообращение. Снижается усвояемость полезных веществ.

Отправляться в кровать нужно в 22–23.00 ночи. За час до сна выключать все гаджеты и технику:

смартфоны;
телевизор;
электронную книгу;
компьютер.

Можно потратить 60 минут без ноутбука на водные процедуры, массаж, планирование следующего дня и ведение дневника. В выходные тоже не должно быть никаких поблажек. Нельзя лежать в кровати до полудня, пренебрегая спортом и завтраком.

Второй шаг на пути к ЗОЖ – составление распорядка дня. В ежедневнике или специальной программе указывают, в какое время проходит завтрак, обед, полдник и ужин. Когда заниматься спортом и отдыхать с друзьями. В первые недели нужно ставить напоминание, ведь пока организм не привыкнет к новому режиму, мозг будет периодически забывать о зарядке, втором завтраке и вечерней прогулке.

Отказ от вредных продуктов начинается со стакана воды. Жидкость запускает обменные процессы и усиливает иммунитет. Воду пьют сразу после пробуждения, а также за 30–40 минут до каждого перекуса. Она притупляет аппетит и помогает уменьшить размер порции.

Представители ЗОЖ не пьют газированные и сладкие напитки. Если чай или кофе, то без сахара. Никакого пакетированного сока и энергетиков. Воду дополняют травяными отварами. Например, чаем из шиповника, ромашки, корня имбиря или мяты. Жидкость нужна организму для бодрости и хорошего самочувствия. Воду носят с собой в маленьких бутылочках или термосах, чтобы она всегда была под рукой.

Вредные продукты убирают из рациона постепенно. Сначала забывают о существовании сковороды. Мясо или рыбу не жарят, а готовят в духовке или пароварке. Колбасы и сало заменяют домашними сосисками из куриной грудки. Вместо пиццы едят бутерброды из отрубного хлеба, авокадо и красной рыбы. А шоколад, мороженое и торты заменяют фруктовыми смузи, десертами из обезжиренного творога и конфетами из сухофруктов и орехов.

Здоровый образ жизни не подразумевает диеты. Наоборот, голодать нельзя. Но чтобы человек не растягивал желудок большими порциями и не заглядывал в холодильник после полуночи, он должен употреблять пищу 5–7 раз в сутки. За раз он съедает по 100–150 г каши, супа или другого блюда. А между приемами пищи делает двухчасовой перерыв.

Главное, выбирать натуральные продукты. Если в составе присутствует:

глутамат натрия;
аспартам;
подсластитель;
ароматизаторы;
красители;
ингредиенты с труднопроизносимыми словами.

Коробочка с таким йогуртом или соком остается в магазине. В холодильник попадают только свежие фрукты и овощи, никаких маринадов. При правильном питании разрешены:

орехи;
сухофрукты;
диетические сорта мяса;
кисломолочные продукты, но только обезжиренные;
каши;
бобовые культуры;
морская и речная рыба;
растительные жиры;
макароны из твердых сортов пшеницы;
отрубной и ржаной хлеб;
морепродукты.

В рационе должно быть много источников белка и сложных углеводов. Они отвечают за развитие мышечной массы, ощущение бодрости и энергичности. Полностью исключать животные жиры не стоит, но на них приходится всего 5% от рациона.

Овощи добавляют во все блюда. Прием пищи начинается с салата, рагу или бутерброда с огурцом, петрушкой и кусочками помидора. Из сельдерея и яблок готовят витаминный коктейль, который очищает организм от шлаков.

Овощи являются источником клетчатки. А грубые пищевые волокна необходимы для снижения аппетита, нормальной работы кишечника и быстрого метаболизма. Прожить без колбасы, котлет и хот-догов можно, а без брокколи, моркови и сладкого перца – нельзя.

Чтобы не было соблазна вернуться к прежнему рациону, из шкафчиков и холодильника убирают все запрещенные продукты. Никаких запасов печенья или консервированного горошка на черный день. В магазин отправляют со списком. И покупают только то, что в нем указано.

Спорт не наказание, а способ стать выносливее и здоровее. Не обязательно записываться в спортзал и поднимать штанги и гири. Всегда можно подобрать тот вариант физических нагрузок, который будет приносить удовольствие. Утреннюю пробежку легко заменить получасовыми танцами под энергичную музыку или поездкой на велосипеде.

Вместо фитнеса освоить ролики или скейтборд. Привести тело в порядок с помощью плавания или скандинавской ходьбы. Подружиться с волейбольным или баскетбольным мячом. А если уж совсем лень, то ограничится получасовой зарядкой или растяжкой.

Спорт – источник бодрости и гормона радости. Но и перенапрягаться в первые месяцы не стоит, иначе организм быстро устанет от чрезмерных нагрузок, и мозг решит, что без гантелей и скакалок ему жилось намного лучше. Появится лень. А бороться с желанием полежать на диване очень сложно.

Чтобы тело привыкло к спорту, хватит 2–3 занятий в неделю. А людям, мечтающим быстро похудеть и подтянуть тело, рекомендуют дополнить растяжку другими видами физической активности. Например, пешими прогулками. Не садится в троллейбус, а дойти до ближайшего магазина собственными ногами. Прогуляться от офиса до квартиры и наоборот. Поиграть с друзьями в футбол или бадминтон вместо просмотра сериалов с пиццей и пивом.

Совет: Если мозг никак не согласится сделать хотя бы зарядку, нужно вечером поставить рядом с кроватью стул и положить на него спортивную форму. А после пробуждения сразу снять пижаму и переодеться в удобный костюм. Штаны и футболка наталкивают на мысль об утренней пробежке, и у человека появляется мотивация.

Главное, ставить перед собой микро-задачи. Не пробежать 5 км без подготовки, а сделать сегодня 15 приседаний, а завтра – 20. Если ожидания не оправдываются, пропадает желание что-либо делать. И наоборот. Маленькие победы заставляют гордиться собой и двигаться вперед.

Некоторым людям тяжело в одиночку бороться с ленью. В таких случаях рекомендуют найти сестру по несчастью в социальных сетях или на форумах. Девушку, готовую бегать по утрам или вечерам или ходить в бассейн. Также полезно устраивать дружеские соревнования. Например, кто больше прыгнет на скакалке, отожмется или подтянется. Но атмосфера должна быть теплой и доброжелательной. Унижения и взаимные оскорбления не помогают добиться высокого результата, а лишь убивают желание заниматься и совершенствовать собственное тело.

Вредные привычки и позитивное мышление

В первые недели человек ощущает эйфорию. Он увлечен новыми правилами питания, получает удовольствие от занятий спортом. Рассказывает всем окружающим, что больше не ест химию и продукты с ГМО. Но постепенно энтузиазм угасает, сменяясь ленью и желание купить хотя бы 200 г колбасы. Если новичок оступится, то вернется на начальные позиции и не захочет повторять эксперимент с переходом на ЗОЖ.

Организму потребуется от 2 до 3 месяцев, чтобы привыкнуть к другому распорядку и выработать полезные привычки. Выдержать испытание поможет оптимизм. Нужно смотреть на вещи позитивно. Хвалить себя за маленькие успехи, а также регулярно ставить перед собой небольшие цели. Можно написать список с заданиями на месяц или несколько недель. И за каждый выполненный пункт поощрять себя серией любимого сериала, красивой одеждой или книгами.

Важно, чтобы человека окружали единомышленники. Когда все родственники крутят пальцем у виска и предлагают не заниматься ерундой, трудно не сдаться. Если среди реальных друзей нет поклонников ЗОЖ, можно либо сменить компанию, либо найти «коллег» по правильному питанию на форумах или в социальных сетях. Опытные спортсмены с удовольствием делятся хитростью с новичками и наставляют на путь истинный.

Если одной из причин перехода на ЗОЖ стало желание похудеть, в первый месяц не рекомендуют взвешиваться и делать замеры талии, грудной клетки и бедер. В мышцах из-за постоянных занятий скапливается жидкость, которая вызывает отеки. Тело визуально увеличивается. Растет и масса тела. Если новичок увидит, что цифры весов показывают на 2–3 кг больше, чем было раньше, он расстроится и решит, что ЗОЖ ему не подходит. Но ведь тело приобретает красивые очертания только спустя 3–4 месяца после перехода на светлую сторону, поэтому нужно не отчаиваться и регулярно заниматься.

Не менее важно отказаться от вредных привычек:

курения;
злоупотребления алкоголем;
пренебрежения правилами личной гигиены;
компьютерной зависимости;
переедания.

Нельзя сначала пробежать 2–3 км, а затем сесть на лавочку и выпить бутылку пива. Алкоголь аннулирует все достижения, как и сигареты. Организму не приносят пользу онлайн-игры, торты и булочки, стрессовые ситуации. Конечно, не каждый человек способен бросить престижную работу и поселиться в горах или в лесу, но можно освоить йогу и медитацию. Регулярно ходить на массаж. Проводить выходные на природе. А также полюбить обливание холодной водой или контрастный душ. Все эти процедуры расслабляют нервную систему, повышают иммунитет и помогают не потерять контроль в стрессовых ситуациях.

Изменять привычки, которые вырабатывались годами или десятилетиями, сложно. Не нужно ставить перед собой грандиозные и недостижимые цели. Лучше выполнять микро-задачи и радоваться успеху. Постепенно отказываться от вредных продуктов и приучать организм к спорту. Тренировать спокойствие и оптимизм. Закалять тело и разум. И не сдаваться, даже если кажется, что никогда не получится перейти на здоровый образ жизни.