Чем полезны злаки. Рожь - одна из ценнейших злаковых культур

Польза злаков оценена диетологами по всему миру. Не зря злаковые культуры включены в состав множества диет. Также злаки являются источником энергии для организма, именно поэтому их потребление рекомендуется в начале дня.

Злаковые культуры (злаки) – это целый комплекс полезных витаминов, белков, углеводов и аминокислот, которые так необходимы нашему организму. Говоря о злаковых культурах, мы представляем овес, ячмень, рис, кукурузу, отруби, рожь и многие другие. Каждый из них особенно по-своему, и по-разному влияет на наш организм.

Польза злаков заключается, прежде всего, в содержании большого количества правильных углеводов в них и клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника от токсинов и шлаков. Но не только поэтому злаки занимают особое место в питательной цепочке. Кроме углеводов в них сконцентрировано большого количество растительного белка, а также важные аминокислоты и минеральные вещества.

Также злаки богаты протеинами, необходимыми для укрепления и восстановления тканей организма. И витаминами, и микроэлементами - такими как витамин В и Е, а также кальций, цинк, железо, марганец, магний и другие полезные вещества. Каждый из злаков - овес, ячмень, кукуруза, отруби, рожь, рис - полезен по-своему и оказывает влияние на организм тоже по-разному. Так как польза злаков высоко оценена диетологами (они включены в различные диеты в качестве одного из основных продуктов), многие думают, что злаки помогают похудению.

На самом деле, злаки помогают лишь контролировать вес. Так же не стоит забывать, что злаки вряд ли можно назвать низкокалорийной пищей, но тем не менее, их употребление снижает риск заболевания многими недугами.

Состав злаков

Стоит отметить, что злаковые культуры могут произрастать в разнообразных климатических условиях и экосистемах. По данным научных исследований злаки встречаются даже в суровом климате Антарктиды. Это говорит об уникальных свойствах злаков, которые показали себя как устойчивые к изменению климата растения. Как правило, химический состав злаков обогащен значительным количеством полезных и даже незаменимых для человеческого организма соединений. Благодаря уникальному природному составу злаки оказывают на организм человека благотворное влияние. По данной причине многие злаковые культуры издавна используют в народной дециме, как действенное лечебно-профилактическое средство в борьбе с разнообразными недомоганиями и заболеваниями.

Пользу злаков люди активно используют и в наше время.

Пищевая ценность

Главный недостаток зерновых – это несбалансированность аминокислот: незаменимых (лизин, триптофан) в зерновых слишком мало, а заменимые содержатся в избытке, но они не играют никакой роли, так как полноценной здоровой крови (а значит, и клетки) даже без одного недостающего компонента создать невозможно. Коварство зерновой пищи состоит в том, что из-за недостаточной сбалансированности аминокислот организм испытывает повышенную потребность в белковой пище. Так возникает переедание, за которым следует рыхлость, объемность тела, тяга к стимуляторам (животным продуктам, алкоголю), вслед за чем проявляется букет болезней.

В злаковых имеется избыток кислотности и недостаток кальция, так как в почве, из которой растение получает питание, почти всегда присутствует известь, а зернам нет необходимости иметь кальция больше, чем нужно для роста побега. Потребность же животных и человека в кальции очень велика. У овса имеется дефицит базовых солей (микроэлементов), у риса – дефицит солей кальция, натрия и хлора, пшенице не хватает натрия и кальция. Всем злакам недостает йода, без которого здоровая жизнь невозможна. Дефицит минералов – общий недостаток питания животных, получающих в основном злаковые. Поэтому в их рацион должна входить трава. Пшеница – самый кислотообразующий из злаков. Овес плохо влияет на зубы. Рис, вероятно, лучший из злаков. Это основной продукт питания более половины человечества. Тем не менее, если к рису не добавлять зелени, морских водорослей, живой пищи, легко заболеть бери-бери. Витаминами и микроэлементами богата только серебристая чешуя риса. Рис необходимо употреблять неочищенным!

Вред злаков

Правда, помимо пользы существует и вред злаков, который может проявится в нескольких основных случаях. В первую очередь вред злаки приносят при неправильном или чрезмерном употреблении злаковых продуктов в пищу. Не стоит увлекаться злаковыми продуктами людям, которые страдают некоторыми видами заболеваний желудочно-кишечного тракта. Злаки не составляют какой-либо части естественного питания человека и не являются необходимыми для здоровья и жизни. История человечества говорит, что до недавнего исторического прошлого человек не употреблял злаков. Лучше всего исключить злаковые полностью, особенно из питания грудных и малолетних детей. Если все же потреблять злаки, то только в цельном, неденатурированном и необработанном виде. И в этом случае злаки должны составлять небольшую часть питания, причем всегда в соединении с большим количеством зеленых и других овощей, без присутствия других белков.

Текст: Ольга Ким

Польза злаков оценена диетологами по всему миру. Не зря злаковые культуры включены в состав множества диет. Также злаки являются источником энергии для организма, именно поэтому их потребление рекомендуется в начале дня. Так все же, как польза злаков сказывается на организме?

Польза злаков - углеводы, клетчатка и кое-что еще

Польза злаков заключается, прежде всего, в содержании большого количества правильных углеводов в них и клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника от токсинов и шлаков. Но не только поэтому злаки занимают особое место в питательной цепочке. Кроме углеводов в них сконцентрировано большого количество растительного белка, а также важные аминокислоты и минеральные вещества. Также злаки богаты протеинами, необходимыми для укрепления и восстановления тканей организма. И витаминами, и микроэлементами - такими как витамин В и Е, а также кальций, цинк, железо, марганец, магний и другие полезные вещества.

Каждый из злаков - овес, ячмень, кукуруза, отруби, рожь, рис - полезен по-своему и оказывает влияние на организм тоже по-разному. Так как польза злаков высоко оценена диетологами (они включены в различные диеты в качестве одного из основных продуктов), многие думают, что злаки помогают похудению. На самом деле, злаки помогают лишь контролировать вес. Так же не стоит забывать, что злаки вряд ли можно назвать низкокалорийной пищей, но тем не менее, их употребление снижает риск заболевания многими недугами.

Считается, если вы не соблюдаете диету, то необходимое количество питательных элементов, содержащихся в злаках, можно получить, включив в ежедневный рацион 4-5 порций злаков в различной консистенции. Так, одна порция означает: один кусочек хлеба, несколько крекеров, 100г риса или макарон, тарелка каши или мюсли на завтрак.

Польза злаков: что полезного в каждом из них?

Овес выделяется из остальной плеяды зерновых культур. Овес богат витаминами А,В и Е, различными минеральными веществами, жирами, крахмалом. В его составе содержится такой антиоксидант как авенантрамид, способствующий укреплению кровеносных сосудов. Клетчатка, также содержащаяся в овсе, как известно, помогает легче усваиваться пище и выводит вредные вещества из организма. Также доказано вспомогательное действие овса при выводе холестерина из организма, при укреплении иммунитета и при снижении давления у гипертоников.

Рис также богат крахмалом и углеводами. Витамин РР, содержащийся в рисе, способствует нормальной работе кишечно-желудочного тракта, нервной системы и заботится о нашей коже. Рис отлично усваивается организмом, благодаря наличию в его составе белка и важных аминокислот. Известно целебное качество риса при отравлении, так как рис способен очищать кишечник и как губка впитывать в себя все вредные вещества, токсины и шлаки.

Кукуруза . Эта «царица полей» является таковой благодаря аминокислотам в ее составе, ни в одном другом злаке не содержится такое же количество этих «омолаживающих веществ». Также в ее составе сбалансированы углеводы, жиры и белки, а также минеральные соли и витамины группы В. Кукурузное масло помогает при атеросклерозе, укрепляет стенки сосудов, а маска из кукурузной муки помогает избавиться от жирной кожи.

Гречиха . Польза ее заключается в высоком содержании железа и магния в ней. Из нее получают такое вещество как рутин, широко используемый при изготовлении лекарств для укрепления сосудов. Она способствует заживлению язв в желудке, рекомендуется ее употребление при большой потере крови, так как она благотворно влияет на циркуляцию крови. Гречиха может вполне заменить в вашем рационе мясо, благодаря легкоусвояемым белкам и большому количеству полезных веществ в ее составе.

Естественно, это не все злаки о пользе которых можно рассказать. Тут описаны лишь те, которые мы употребляем ежедневно и ценность которых нам необходимо знать. Польза злаков неоспорима, они входят в рацион даже самых строгих вегетарианцев именно из-за того, что злаки могут заменить во многом все необходимые вещества, которые содержатся в животной пище. И конечно же, о пользе злаков знали наши мамы, заставляющие нас есть кашу по утрам. Включайте в ваш рацион необходимое число зерновых культур и вы почувствуете пользу злаков на себе.

Описание

Каши из злаков – признанные диетические блюда, обеспечивающие потребности человека в сложных углеводах, пищевых волокнах, аминокислотах и витаминах.

Расфасованные в скромные пакетики крупы покупают стабильно, что свидетельствует о сходстве мнений диетологов и потребителей. Но кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья и каши быстрого приготовления.

Отношение покупателей к хлопьям более сдержанное, чем к традиционным крупам из злаков. А как на самом деле, отличаются ли полезные свойства хлопьев и каши, сваренной из обычной крупы? Ведь исходный продукт один и тот же – злаки.

Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушенные зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется, обрабатывается инфракрасными лучами.

Микронизация длится всего несколько минут, поэтому хлопья, изготовленные с использованием этой технологии, сохраняют витаминов и аминокислот значительно больше, чем каша, сваренная на плите домашней кухни.

Размягченную и разбухшую в процессе термообработки крупу расплющивают валками и сушат. Как видим – хлопья, не нуждающиеся в интенсивной варке в домашних условиях, очень напоминают обычную кашу. И плюсы, и минусы у них, в принципе, те же самые.

В процессе производства большинства круп удаляется плодовая и семенная оболочка. Операция необходимая, но значительно снижающая содержание «полезностей» в конечном продукте. Круп с частично сохраненной оболочкой в продаже мало. Как пример – бурый рис.

При изготовлении хлопьев могут использоваться те же операции по освобождению от оболочки, что и в производстве крупы. Но часто зерно не обдирается, а шлифуется. В результате потерь значительно меньше за счет сохранения алейронового слоя, клетки которого расположены непосредственно под оболочкой.

Восполнить потери можно и другим путем, добавив в хлопья отруби злаковых культур. Эта процедура вполне доступна в домашних условиях, но часто ли ее применяют?

Наибольшая концентрация биологически активных веществ в зародышах злаков. Ни одна крупа не содержит в себе больше зародышей, чем есть в сырье – зернах. А вот хлопья такие изготовить можно, и они есть в продаже. Зародыши зерновки отбираются при производстве пшеничной муки и служат сырьем для пшеничных хлопьев.

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина -- отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

• мука из цельной пшеницы
• дробленая пшеница
• овсяные хлопья
• кукурузная мука грубого помола
• неочищенный рис

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

• белая мука
• дегерминированная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

Цельные злаки:

неочищенный рис
гречиха
дробленая пшеница
овсяная мука
попкорн

хлопья из цельной пшеницы
мюсли
цельнозерновой ячмень
цельнозерновая кукурузная мука грубого помола
цельнозерновая рожь
хлеб из цельной пшеницы
хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы
макароны из цельной пшеницы
бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы
тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

просо
сорго
щирица
квиноа (лебеда кино)
тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

Очищенные злаки:

кукурузный хлеб
кукурузные лепешки
кускус (пшеничная крупа)
крекеры
лепешки из муки
овсяная крупа
лапша

Макароны:

спагетти
макароны
лапша
лепешки
лаваш
креднель

Готовые к употреблению сухие завтраки:

кукурузные хлопья
белый хлеб
бутерброды, булочки и рулеты
белый рис

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

Факторы пользы для здоровья

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.
Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.
Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

Питательные вещества злаков

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

Чем полезны мюсли, хлопья и подушечки?

Пользу мюслей, состоящих из качественных хлопьев, орехов и семечек (не обжаренных), сухофруктов (не ярких, яркие по цвету сухофрукты, скорее всего, заготавливались методом окуривания диоксидом серы) и сушеных ягод невозможно недооценить. Такая порция мюслей, хоть и содержит множество калорий, способна обеспечить организм суточной нормой витаминов и минералов. Плотный завтрак из мюслей с молоком позволит не отвлекаться на перекусы в первую половину дня и настроит желудочно-кишечный тракт на нормальную работу.

Что же дают быстрые завтраки из хлопьев? Если это хлопья из цельных злаков, приготовленные без сахарного сиропа, то в них не будет того разнообразия полезных веществ, что в мюслях, но зато в них будут присутствовать витамины и микроэлементы, находящиеся в злаках. Например, в овсяных хлопьях сохраняются следующие витамины: линейка витаминов группы В (а это «витамины красоты», отвечающие за состояние волос и кожи), витамин Е (второй по значению для женщин после фолиевой кислоты витамин, укрепляет иммунитет, улучшает регенерацию тканей и замедляет процессы старения), РР (ниацин, он же никотиновая кислота, улучшает кровообращение и состояние сосудов) и Н (биотин, нормализует обмен веществ, пищеварительные процессы, также отвечает за состояние кожи и волос). Из минералов овес содержит кальций, калий, магний и фосфор, что хорошо сказывается на состоянии костей и зубов, улучшает умственную деятельность и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Что полезного в завтраке из кукурузных хлопьев и подушечек, подвергшихся термальной обработке и изготовленных с применением сиропа? В них содержатся витамины А, группы В и Д, минералы (кальций, железо, магний). Но только синтетические. Этот продукт остается прекрасным источником энергии на весь день.

Противопоказания

Несмотря на то, что полезность овсяных хлопьев неоднократно доказана, есть люди, которым она противопоказана. Речь идет о тех, кто страдает целиакией (непереносимостью злаков).

В наш век высоких скоростей и нехватки времени многие покупают хлопья быстрого приготовления. Имейте в виду, пользы от них намного меньше, чем от обычной цельной овсянки из-за того, что уже подвергались обработке. Безусловно, на работе во время десятиминутного перерыва можно есть и такую кашу, но она будет не намного полезнее печально известной продукции из МакДональдса.

Наиболее полезна каша, которую приготовили из цельнозерновых хлопьев. Многих может смутить их вид, поскольку их почти везде продают в спрессованном виде. Но зато они не подвергаются дополнительной обработке и сохраняют все полезные вещества.

Злаковые продукты составляют основу рациона в кухнях большинства народов мира, и наиболее популярными из них являются пшеница, рис и кукуруза. Продукты из злаков в обязательном порядке должны присутствовать в вашем питании, особенно, если вы хотите поддерживать фигуру в форме и чувствовать бодрость и энергичность. Злаки содержат не только питательные вещества, обеспечивающие организм медленными углеводами, но и большое количество полезных элементов, которые снижают риск многих хронических заболеваний. Более половины углеводов и белков современное человечество получает из злаков.

Злаковые продукты – польза и вред для похудения

Злаковые продукты, особенно приготовленные из цельнозерновой муки, содержат много клетчатки . Употребление такой пищи снижает уровень холестерина и риск заболеваний органов сердечно-сосудистой системы. Но, в первую очередь, растительные волокна благотворно влияют на пищеварение , в частности, помогают избавиться от запоров . Фолиевая кислота в составе злаковых продуктов усиливает женскую репродуктивную функцию и полезна при планировании беременности. Злаки содержат антиоксиданты , а также вещества, стимулирующие работу иммунитета и нервной системы.

При похудении злаковые продукты рекомендуется употреблять на завтрак. Благодаря медленным углеводам , а также клетчатке, такие блюда дают быстрое и более длительное насыщение, при малом количестве калорий. Именно поэтому злаковые являются прекрасной основой для диетического рациона, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. В этом случае ваше меню должно примерно на 30% состоять из злаков, лучше цельнозерновых.

Злаковые продукты богаты:

«Цельные» злаковые продукты

Большинство злаковых продуктов сегодня изготавливается из очищенного зерна. В процессе приготовления муки их очищают от оболочки, а также сердцевины. Благодаря этому, зерна легче перерабатываются и дольше хранятся. При этом, злаки лишаются большого количества полезных нутриентов, особенно железа, витаминов группы В, а также диетической клетчатки. Если вы предпочитаете продукты, изготовленные из очищенных злаков, лучше, если на их этикетке будет присутствовать надпись «обогащенный». Это означает, что витамины и прочие полезные микроэлементы добавили в очищенную муку после переработки зерен. Это может быть фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин или смесь этих компонентов. Часто для приготовления злаковых продуктов используют, как очищенную, так и неочищенную муку.

Цельные же зерна, наоборот, содержат все полезные вещества, в них сохраняются отруби и сердцевина (эндосперм). Такие зерна превращают в муку, хлопья, дробят или перерабатывают другим способом. При этом они не теряют своих полезнейших свойств.

Самые полезные злаки

Пшеница. Это наиболее популярный и распространенный на сегодняшний день злак в мире. И все это благодаря глютену , без которого сложно произвести качественные хлебобулочные изделия. Цельные, необработанные зерна пшеницы содержат больше белка, поэтому из них производят макароны , которые считаются более здоровым злаковым продуктом. Также популярна крупа и хлопья из нерафинированной пшеницы.

Гречка. Эта культура, являющаяся частым гостем на столе наших сограждан, выгодно отличается от других зерновых высоким содержанием мощнейшего антиоксиданта – рутина. Именно это вещество существенно улучшает кровообращение, способствует снижению холестерина. Употребление гречневой каши является прекрасной профилактикой сосудистых заболеваний.

Рис. В качестве гарнира рис также популярен в нашей национальной кухне. Это, пожалуй, единственный злак, который усваивается практически полностью и достаточно быстро. Эта особенность делает его уникальным диетическим продуктом. Рис, который мы привыкли употреблять в пищу, очищен от сердцевины и оболочки. К сожалению, цельный рис встречается в наших супермаркетах достаточно редко. К этой разновидности относится бурый рис, а также злак других цветов, например, бывает красный или черный злак. Еще одной разновидностью риса, называемого диким, является плоды водной травы, которые смешивают с обычным белым или бурым рисом. В этих семенах гораздо больше клетчатки и протеинов (примерно в два раза, по сравнению с белым сортом), но, с другой стороны, в нем меньше железа и кальция.

Рожь. Этот злак крайне популярен в нашей стране и некоторых кухнях Европы. Ржаные хлебцы и другие продукты широко применяются женщинами в диетическом питании, так как высокое содержание пищевых волокон в них дает быстрое и долгое насыщение. Это помогает контролировать вес. Ржаные продукты, как правило, содержат невысокий гликемический индекс .

Овес . Продукты из этого злака практически все цельнозерновые, так как их почти никогда не очищают от оболочки. Благодаря высокому содержанию волокон, овес прекрасно снижает холестерин. А благодаря содержанию в нем уникального вещества авенантрамида, обладающего мощным антиоксидантным свойством, ваши сосуды будут надежно защищены. Зерна либо расплющивают и получают хлопья, либо разрезают пополам и получают овсянку.

Кукуруза . Эту культуру принято относить к семейству бобовых . Состав аминокислот в ней настолько богат, что в сочетании с фасолью и бобами она заменяет полноценное питание, что используется в вегетарианском рационе. Кукуруза отличается высочайшим содержанием антиоксидантов, если сравнивать с другими злаками и даже овощами (их содержание в кукурузе в два раза выше, чем в яблоках).

Ячмень. Распространенный и довольно неприхотливый злак. У нас принято употреблять его в виде перловой крупы. По сути, это не цельное зерно, так как его не полностью очищают от оболочки. Если не учитывать не очень яркий вкус перловки, то она является весьма полезным продуктом, благодаря способности эффективно снижать уровень холестерина.

Единственное, в чем цельнозерновые злаковые продукты не имеют преимущества перед рафинированными – это их способность вызывать аллергию . Таким свойством может обладать не только пыльца растений, но и белок, содержащийся в зернах. Абсолютно безопасные в этом плане только гречка и киноа . Нельзя употреблять злаковые также людям, страдающим полной непереносимостью белка или заболеванием под названием целиакия. В таком случае рекомендуется употреблять исключительно безглютеновые продукты.

Если же вы стремитесь получить максимальное количество полезных веществ от зерновых продуктов, то лучше всего максимально разнообразить ваш злаковый рацион. Так, употреблять каждое утро овсянку, а на вечер или ужин гречку – не очень рационально. Во-первых, такое однообразное меню быстро надоедает. Во-вторых, в каждом злаке содержится разный набор полезных веществ, поэтому, употребляя разные крупы, вы обогащаете свой организм различными полезными нутриентами. Полезно также делать «микс» из нескольких круп и отваривать их на воде с добавлением щепотки соли. Достаточно употреблять от трех до пяти злаковых блюд в неделю, чтобы чувствовать себя бодро, сыто и не поправляться.

Многие женщины, которые стремятся похудеть, избегают употребления в пищу продуктов, богатых углеводами. Они практически полностью исключают и своего рациона все крупы, макароны, картошку, овощи, фрукты и другие продукты, которые содержат большое количество углеводов. В итоге они не только не могут успешно похудеть, но и сталкиваются с такими проблемами, как сухость кожи, воспаление десен, запоры, тусклые волосы и ломкие ногти. Происходит это потому, что углеводы играют важнейшую роль в нормальном функционировании нашего организма и исключать их из своего рациона - это значит лишить себя большинства полезных веществ, а также львиной доли энергии.

Диетологи всего мира акцентируют внимание на том, что питание должно быть сбалансированным, то есть содержать и белки, и жиры, и углеводы. Однако, немногие знают, что не все углеводы одинаково усваиваются и влияют на выработку энергии. Оказывается, существуют так называемые медленные и быстрые углеводы, которые различаются своим воздействием на организм. Не зря диетологами злаки и изделия из них включены в состав многих диет, ведущих к здоровому похудению. Регулярное употребление злаков рекомендовано всем, от мала до велика. Они не только прекрасно насыщают организм энергией, но и способствуют правильному похудению, результат которого будет стабильным.

В этой статье мы подробно расскажем о пользе злаков, их влиянии на организм, а также подскажем, как можно питаться полноценно и при этом избавляться от лишних килограммов.

Ценные свойства злаков

Злаки представляют собой настоящий кладезь энергии, витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В них содержится настолько много пользы, что диетологи советуют их употреблять ежедневно, а их доля в рационе должна составлять 50% от пищи. Учеными было замечено, что люди, которые ежедневно съедают 3-4 порции злаков, намного меньше остальных подвержены заболеваниям желудочно-кишечного тракта, онкологии, сердечным и сосудистым патологиям. Такие люди практически никогда не имеют лишнего веса и очень активны.

В чем же заключается такая польза злаков? Цельные злаки - это идеальный источник энергии, которая поступает на протяжении длительного времени. Также это прекрасный сорбент и очиститель организма, так как в злаках содержится очень большое количество клетчатки. Она представляет собой нерастворимые и растворимые углеводистые волокна, которые эффективно очищают кишечник от шлаков и залежавшихся остатков пищеварения, устраняют застои желчи в желчном пузыре, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, а также замедляют процесс всасывания жиров в кишечнике.

• Овес. Этот злак знаменит тем, что в нем много волокон, которые улучшают пищеварение, выводят из организма шлаки и ухудшают усвоение жиров. В овсе масса полезных веществ таких, как витамин С, А, Е, железо, фосфор, селен, калий, магний и другие. К тому же в нем находится уникальный антиоксидант авенантрамид, который эффективно укрепляет и очищает кровеносные сосуды. Овес состоит из медленных углеводов и имеет низкий гликемический индекс. Он долго усваивается в кишечнике, надолго насыщая организм, что делает его идеальным завтраком. Если вы будете регулярно употреблять овсяную кашу и другие изделия из цельнозернового овса, ваш кишечник будет работать как часы, кожа приобретет здоровый цветущий вид, волосы станут крепкими и блестящими, а лишние килограммы постепенно уйдут.
• Гречиха. Гречку по праву называют одной из самых полезных круп. И это неудивительно, ведь в ней находится растительный белок, железо, магний, витамины группы В, а также рутин, который эффективно укрепляет сосуды. Гречка настолько полезна, что ею можно заменить большую часть продуктов без вреда для организма. Как и овес, она богата клетчаткой и помогает наладить пищеварение, ускорить обмен веществ, понизить уровень холестерина и очистить организм. Ее издавна рекомендовали есть людям, страдающим от язвы желудка, и после значительных кровопотерь. Среди женщин очень популярной является монодиета на гречке, которая позволяет быстро скинуть вес, не обделив свой организм витаминами и минералами.
• Рис. Этот злак знаменит своим свойством абсорбировать вредные вещества из желудка и кишечника. Его издавна применяют для лечения пищевых и алкогольных отравлений, интоксикаций, устранения отеков и очищения организма. Кроме того, он богат незаменимыми аминокислотами, медленными углеводами и способствует нормальному обмену веществ. Однако, полезен далеко не весь рис, который продается в магазинах. Традиционно для приготовления блюд в нашей стране используют белый рис, который проходит шлифовку. Во время нее с зерна риса снимается верхний слой, в котором содержится большое количество клетчатки и витаминов. В белом рисе практически не остается полезных свойств, а сам он усваивается быстро и не дает ощущения сытости надолго. Более того, в нем много крахмала, что способствует набору лишнего веса. Полезным является только дикий и бурый рис, которые не подлежат шлифовке. Именно в таком рисе сохраняются все его полезные свойства и ценность.
• Кукуруза. Этот злак очень популярен в нашей стране благодаря своим выдающимся вкусовым качествам и пользе. В ней содержится ценные аминокислоты и антиоксиданты, которые заметно омолаживают организм. Ее состав считается наиболее сбалансированным по количеству жиров, белков и углеводов. Она надолго насыщает и снижает уровень глюкозы в крови. Кукурузное масло благоприятно влияет на эластичность кожи и упругость тканей. Высокое содержание витаминов группы В налаживает работу нервной системы и снимает стресс.
• Пшено. Эти маленькие желтые зернышки славятся своим свойством не вызывать аллергию. Так как пшено не содержит глютен, его могут употреблять даже аллергики. Пшено или просо, как его принято называть в народе, содержит много клетчатки и прекрасно очищает организм. Также он насыщает витаминами группы В, фосфором, магнием и калием.
• Рожь. Она богата полезными веществами, например, фолиевой кислотой, селеном и цинком. В ее составе находится большое количество витамина Е, который считается мощнейшим природным антиоксидантом. Регулярное употребление этого злака в пищу способствует омоложению организма и повышению эластичности кожи. Как и другие злаки, она содержит клетчатку, поэтому стимулирует похудение и очищение организма.

Какие углеводы и злаки есть полезно

Далеко не все углеводы полезны для организма и дарят ему чувство насыщения на длительное время. Диетологи разделили углеводы по скорости их усваивания на медленные и быстрые. Медленные или сложные углеводы усваиваются нашим организмом в течение длительного времени, а энергия от них поступает постепенно и поддерживается не один час. Быстрые углеводы действуют совершенно иначе - они очень быстро усваиваются и дают выброс большого количества глюкозы в кровь. Эта глюкоза трансформируется в энергию, которая должна быть израсходована в ближайшее время. Если организм не производит таких энергозатрат, неиспользованная энергия откладывается в виде подкожных жировых отложений. Так как быстрые углеводы усваиваются стремительно, чувство голода появляется после них довольно скоро.

Именно по этим причинам диетологи обращают внимание на то, что важно употреблять в пищу продукты, богатые медленными углеводами. Большая часть злаков содержит как раз такие углеводы и надолго насыщает организм. Важно знать, что белый шлифованный рис и мука высшего сорта (из эндосперма) содержат быстрые углеводы, поэтому от их частого употребления следует воздержаться.

Какие же тогда злаки есть полезно? Можно и нужно употреблять в пищу цельные злаки, то есть те, которые содержат все составляющие зерна (оболочка, зародыш, эндосперм). Из привычных нам круп цельнозерновыми являются овес и гречка. Мука из твердых сортов пшеницы, с отрубями и грубого помола являются изделиями из цельных злаков, поэтому их можно смело добавлять в свой рацион. Также к таким изделиям относятся овсяные хлопья и крупы, например, кукурузная, пшеничная, ячменная. Манная крупа изготавливается из эндосперма пшеницы, поэтому не несет в себе никакой пользы, а быстрых углеводов в ней хоть отбавляй.

Сколько нужно есть злаков для здорового похудения

Диетологи уверяют, что злаки, а особенно цельнозрновые, нужно употреблять каждый день по 5-7 порций. Это означает, что во время каждого приема пищи нужно съедать что-то, содержащее злаки. Например, это может быть порция мюсли, овсяной каши, отварного бурого риса или гречки, кусочек цельнозернового хлеба или макарон из твердых сортов пшеницы. Конечно же, многим покажется такой рацион слишком калорийным и сытным для похудения, однако, как показывает практика, именно частое употребление злаков приводит к постепенному и здоровому снижению веса.

Это не означает, что можно начинать объедаться печеньем, булочками, макаронами с сыром и крекерами, ожидая заветного похудения. Для правильного питания и похудения можно на завтрак съесть порцию овсяной каши без масла, на обед отварной бурый рис с рыбой, а на ужин немного макарон из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой. С таким рационом вы всегда будете сыты, полны энергии и сил, а жировые отложения на бедрах и талии будут постепенно таять. При этом мышечная масса не потеряет своего объема и тонуса.

Не бойтесь употреблять в пищу углеводы, но делайте это с умом. Как известно, низкоуглеводные диеты не приносят заметных результатов, зато являются причиной головной боли и упадка сил. Диеты с высоким содержанием злаков насыщают организм ценными веществами, а также исключают чувство голода и дают много энергии. Употребляйте каждый день полезные медленные углеводы и вы больше не будете иметь проблем с пищеварением и лишним весом.