Где содержится омега 3 жирные кислоты продукты. В каких продуктах содержится

Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.

Основной источник полезных Омега-3 для человека - жирные сорта рыбы, морские водоросли и морепродукты

Правильный выбор полезных продуктов

Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.

При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.

Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.

Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:

• Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
• Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
• Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.

Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.

Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.

В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.

Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.

Растения

Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле - 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.

Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.

У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:

• авокадо;
• спаржа;
• овес, пшеница;
• листовая петрушка;
• укроп.

Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры - сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:

Морепродукты

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:

• скумбрии;
• лосося;
• палтуса;
• форели;
• горбуши.

При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.

При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:

• креветки;
• кальмары;
• морские гребешки.

Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.

Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.

В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.

Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.

Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить

Особенности соединений

Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.

Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.

Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.

Противопоказания

Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.

При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить

Это касается следующих пищевых ингредиентов:

• Масло растительное.
• Печень трески.
• Икра черная.
• Орехи.

Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.

Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.

Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.

Оказываемое воздействие

Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.

Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода

Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:

• Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
• Гиперхолестеринемии.
• Диабета.
• Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
• Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).

Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.

В каких продуктах можно найти

Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.

Пища на основе растительных ингредиентов:

• Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
• Семя: лен, тыква.
• Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
• Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Фрукты: авокадо.

В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.

Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:

• В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
• Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
• Сыре: камамбер.
• Яйцах.

Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.

Растительного происхождения, грамм	Животного происхождения, грамм
Семена льна: 18,1	Рыбий жир: 99,9
Рапсовое масло: 10,3	Печень трески: 15
Оливковое масло: 9	Скумбрия: 5,3
Семя конопли: 8,1	Тунец: 3,2
Орехи грецкие: 6,8	Сельдь: 3,1
Сушеные бобы сои: 1,6	Форель: 2,6
Зародыши овса: 1,4	Лосось: 2,3
	Палтус: 1,8

Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья

По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.

Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.

Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.

Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.

Имея качественный и сбалансированный рацион питания можно не только предотвратить множество заболеваний, но и улучшить качество жизни. Таким образом, жирные кислоты омега-3 являются необходимым компонентом для адекватной работы всех систем организма, улучшая работу внутренних органов и обменные процессы.

Роль в работе человеческого организма

Омега-3 – это комплекс ненасыщенных жирных кислот, основными компонентами которого являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Важность данного комплекса обуславливается тем, что человеческий организм не способен синтезировать его элементы из более простых веществ, и наиболее эффективным считается поступление их непосредственно из потребляемой пищи . О пользе омега-3 для здоровья и их необходимости для развития организма известно довольно давно – с 30-х годов XX века, но в последние годы этому элементу уделяется особое внимание. Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 250 мг. Итак, данные жирные кислоты оказывают влияние в следующих аспектах:

• на стадии формирования плода кислоты необходимы для формирования сетчатки глаза и головного мозга;
• нормализация гормонального баланса;
• снижение уровня свертываемости крови как профилактика появления тромбов;
• понижение уровня ;
• расширение кровеносных сосудов, что позволяет улучшить приток крови ко всем органам и тканям;
• уменьшение риска развития , инсульта;
• участвует в обмене веществ, проходящем в нервной системе, способствуя созданию наилучших условий для проведения нервных импульсов, а значит, и нормальной работе нервной системы в целом;
• регуляция обмена серотонина;

Замечание врача: именно за счёт способности жирных кислот омега-3 нормализировать обмен серотонина, получение их в достаточном объёме позволяет минимизировать риск возникновения депрессивных состояний.

• повышение адекватности реагирования иммунной защиты на провоцирующие факторы;
• благодаря противовоспалительному действию кислот, комплексы омега-3 показаны людям с заболеваниями суставов, сопровождающимися болевым синдромом.

Стоит отметить, что людям с заболеваниями пищеварительной системы стоит относиться к продуктам, содержащим омега-3, с особой осторожностью. Дело в том, что все липиды трудно перевариваются, а поэтому их избыточное употребление может стать прямой причиной развития обострения хронических заболеваний, которые уже имеются.

Жирные кислоты просто необходимы человеческому организму. Если они отсутствуют в нужных объёмах, то развиваются соответствующие симптомы (в частности повышение утомляемости, ломкость ногтей и волос, нетипичная сухость кожи, сложности с концентрацией, появление депрессивных состояний или болей в суставных элементах).

Какие морепродукты содержат комплекс омега-3?

Жирная морская рыба и прочие морепродукты – один из самых богатых источников жирных кислот. Но тут стоит понимать, что ценность представляют только те рыбы, что были выращены в море и выловлены из него . Продукция морского фермерства не может похвастаться желаемым содержанием жирных кислот. Разница кроется в питании – морские обитатели питаются водорослями, а не комбикормом.

Не стоит думать, то омега-3 – это что-то недоступное, такие вещества содержатся даже в обычной сельди, которая по карману любому. Итак, рассмотрим виды рыб, которые наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами:

Что касается прочих морепродуктов, то они также будут полезны. Речь идёт о креветках, кальмарах, устрицах и пр.

Галерея рыб и морепродуктов, содержащих омега-3

Другие источники кислот

Жирные кислоты должны поступать в организм ежедневно, а вот кушать рыбу с такой периодичностью мало кто согласится. Но эти вещества содержатся и в других продуктах животного происхождения, так что рацион можно будет разнообразить. Речь идёт о таких продуктах, как яйца и говядина.Тут также стоит отметить большое влияние условий содержания и типа кормления животных. Так, если птица деревенская и питалась натуральной пищей, то из её яиц можно получить примерно в 2 десятка раз больше жирных кислот, чем из яиц птицы, выращенной на птицефабрике. То же можно сказать и о коровах – их мясо ценнее, если они питаются не только сухими кормами, но и свежей травой.

По возможности лучше выбирать деревенские яйца, так как они натуральны и содержат больше полезных веществ

Продукты растительного происхождения

Преимущества растительных источников данных кислот в том, что они также содержат витамин Е. Рассмотрим основные растительные продукты, богатые на омега-3.

Мнение врача: растительная пища с точки зрения получения жирных кислот менее полезна, чем животная, хотя усваивается намного проще. Лучше всего употреблять оба источника, комбинируя их. Рекомендуемая доля получения комплекса именно из животных источников составляет 40%.

Лидером по содержанию данных кислот считается семена льна и масло из них. Однако масло стоит употреблять очень осторожно – оно подвержено быстрому окислению, и даже если продукт будет храниться в холодильнике, получить от него пользу можно лишь некоторое время сразу после изготовления. Нагревать такое масло также не стоит – это ускоряет процессы окисления, причём во много раз. Решая воспользоваться таким источником омега-3, обязательно посмотрите на срок годности на бутылке при покупке (он составляет полгода с момента отжима), а сама тара не должна пропускать солнечные лучи. Отдавайте предпочтение маленьким объёмам, так как такой продукт быстрее используется и не успеет потерять своих свойств. После открытия хранить льняное масло можно не более месяца в холодильнике.

Также запасы жирных кислот можно пополнять семенами льна, зародышами пшеницы или овса. Но такие продукты придётся поискать в специальных магазинах, и употреблять их только свежими.

Обратить внимание стоит и на листовые растения – портулак (распространённый в греческой кухне), петрушка, кинза, укроп. Необходимыми с точки зрения источников получения омега-3 также считаются бобовые, особенно красная фасоль.

Как сохранить пользу при готовке?

Чтобы получить наибольшую пользу от морских продуктов, необходимо употреблять их в маринованном, слабосоленом или даже сыром виде. Во время жарки и прочей температурной обработки значительная доля жирных кислот разрушается, что значительно снижает пользу продукта. Очень важно употреблять именно свежие продукты, так как заморозка снижает их пользу – за год запасы омега-3 сокращаются в два раза. А вот консервированная рыба остаётся столь же полезной – растительные масла предохраняют столь важные кислоты от разложения.

Правило касательно отсутствия жарки и прочего термического воздействия касается и остальных продуктов с омега-3. Специалисты отмечают их опасность при высотемпературной обработке, особенно в сочетании с долгим предварительным хранением на открытом воздухе под воздействием солнечного света. При правильных условиях хранения (тара должна быть плотно закрыта, место – прохладным и ограждённым от солнца) риска быстрого окисления практически нет.

Особенности употребления для детей и беременных

Во время вынашивания ребёнка такие кислоты необходимы как для самой матери, так и для развития плода. Ежесуточно организм матери отдаёт для малыша примерно два с половиной грамма омега-3, так что за его достаточностью нужно внимательно следить. Скорректировать систему питания и при необходимости назначить пищевые добавки сможет врач. Стремясь получить омега-3, беременным женщинам лучше избегать рыбы, в которой содержится много ртути (например, меч-рыба, скумбрия королевского вида).

Что касается детей, то до 7-милетнего возраста поступление омега-3 должно быть под строгим контролем с целью недопущения передозировки.

Поступление омега-3 из пищи просто необходимо организму. Получить вещества можно из обычных продуктов, правильно составляя и продумывая свой рацион питания.

Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:

• некоторые продукты;
• пищевые добавки.

Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.

Где больше всего Омега-3?

Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.

Источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения

Среди этих продуктов необходимо выделить и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.

Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым хорошим источником являются орехи и семечки.

Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых жирных кислот. Не менее важны омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.

Незаменимые Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания

Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.

Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.

Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.

К сожалению, людей употребляющих достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании даже при наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.

Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Не проходите мимо рыбного отдела!

Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:

• Рыба: , сардины, макрель, сельдь, форель.
• Льняное масло (самое высокое содержание линоленовой кислоты). Надо помнить, что льняное масло быстро прогоркает. Льняное семя.
• Грецкие орехи
• Бразильские орехи
• Семена кунжута
• Авокадо
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и др.)
• Горчичное масло

Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.

Продукты с содержанием омега-6 жирных кислот

Линолевая кислота

• Подсолнечное масло
• Масло виноградных косточек
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Семечки подсолнечника
• Семены тыквы

Продукты с содержанием омега-9 жирных кислот

Олеиновая кислота

Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.

• Оливковое масло
• Миндаль
• Арахис
• Кунжутное масло
• Фисташки
• Кешью
• Фундук

1. Омега-9 способствуют снижению уровня холестерина
2. Укрепляют иммунитет
3. Снижают риск возникновения рака

Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. .

Важность употребления в пищу омега-3 незаменимых жирных кислот

На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.

Цитата из википедии:

Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.

Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.