Основные пищевые вещества. Рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры - 10%;
• растительные жиры - 12%;
• животные белки - 6%;
• растительные белки - 7%;
• сложные углеводы - 60%;
• сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание - всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604336 65 Подробнее

К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части - химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты, всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.

В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными. Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.
К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности в общем уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повышается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше необходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор аминокислот, которые удовлетворяют потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.
В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, печени, желудка и других внутренних органов.
Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в калориях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.

Жиры.

Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом человека.

Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, водержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходимых витаминов (А и Б). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.
Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов молочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров витаминами А и В еще больше повышает их пищевую ценность.

Углеводы.

Источник углеводов в питании - растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев дешевле животных, то углеводы являются самым дешевым источником энергии.

В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хорошей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых веществ - сахаров, которые затем постепенно всасываются и переходят в кровь. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесообразно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.

Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некоторых крупах - овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клетчатка не нужна. Некоторое количество ее необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами, которые обеспечивают организму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.

Минеральные соли.

Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.

Кальций и фосфор - основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца; фосфор входит в состав нервной ткани организма человека.
Железо необходимо для образования гемоглобина крови.
Магний влияет на работу сердца, а также на состояние костной системы.

Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недостаток, так и избыток ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки.
Далеко не все источники минеральных веществ равноценны. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пшеничном хлебе, усваивается гораздо хуже.
Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фосфор, содержащийся в животных продуктах, более благоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.

Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зелени, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.

Витамины.

Эти вещества имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.

Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Из наиболее важных витаминов к первой группе относятся витамины С и группы В, а ко второй группе - витамины А и D.
Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.

Витамины В 1 В 2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.
Витамин В 1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого-витамина у человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина В 1 в пище приводит к тяжелым заболеваниям.
В больших количествах витамин В 1 содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа и рис бедны этими витаминами. Значительное количество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В 2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.
В значительных количествах витамин В 2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах - печени, сердце; овощах - капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.

Витамин РР, иначе называемый никотиновой кислотой, предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах - молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин - вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А.
Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидоры, салат и другая зелень, а из плодов - абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.

Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С. Он растворяется при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.

Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.

В первую очередь еду стоит воспринимать как топливо для организма, поэтому порой стоит на первое место ставить не вкусовые качества, а то, насколько быстро можно получить пользу от того или иного продукта.
Все мы знаем, что каждый продукт обладает пищевой ценностью, но помимо этого существует еще и коэффициент усваиваемости. Предлагаем узнать, какие продукты усваиваются максимально быстро.

1. Тофу
Тофу и любые продукты из сои вполне могут заменить мясо, благодаря огромному содержанию белка. При этом эти продукты еще и могут похвастаться благоприятным коэффициентом усваиваемости.

2. Брюссельская капуста
Этот вид капусты содержит до 9% белка, а также множество витаминов. Именно поэтому брюссельская капуста станет идеальной пищей и не нанесет никакого дискомфорта желудку.

3. Крупы
При средней калорийности в 80-100 калорий рис, ячмень и овсянка скрывают полезный набор растительного белка и клетчатки. К тому же крупы обладают детоксикационным действием и способны выполнять роль очистителя пищеварительного и кишечного тракта.

4. Печень
В говяжьей печени содержится много железа и незаменимого белка. При этом печень низко калорийна и не содержит большого количества жиров. За счет содержания в ней ферментов, печень легко усваивается.

5. Творог
Творог, как и любой другой молочный продукт, содержит большое количество белков, которые отлично усваиваются.

6. Твердый сыр
При невысокой жирности и калорийности в твердых видах сыра содержится много белка. При этом усваивается такой сыр намного лучше молочных продуктов и мяса.

7. Яйца
Яйца считаются отличным белковым продуктом, который к тому же легко и быстро усваивается и не содержит никаких вредных соединений.

8. Тунец и лосось
Среди всех видов рыбы особенно выделяются тунец и лосось, которые полезны для нашего организма. Также питательными являются щука, крабы, креветки и окунь.

9. Говядина
Среди всех видов красного мяса говядина усваивается лучше всех. Стоит выбирать мясо молодых животных, которое не только обладает особенным вкусом, но и переваривается намного легче.

10. Куриное мясо
В курином мясе содержится полноценный белок, который к тому же легко усваивается. Лучше всего покупать мясо грудинки, в котором содержится необходимая комбинация витамином и минеральных веществ.

За полезные свойства В9 витамин имеет, кроме своего основного, еще несколько народных названий. К примеру, фолиевую кислоту называют еще и «женским» витамином. Также фолацин именуют «витамином из листьев», так как он в большом количестве содержится в листьях малины, шиповника, березы и других растений. «Отцом» фолиевой кислоты стал английский ученый Н. Митчелл. Необходимая часть фолицина синтезируется организмом самостоятельно. Другая поступает вместе с пищей либо с лекарственными препаратами, в которых содержится витамин. Принимать его следует исключительно в соответствии с назначением врача.

Нехватка витамина В9

К чему может привести в организме? Учеными доказано, что нехватка должного количества витамина В9 может пагубно сказаться практически на всех функциях организма человека. Нехватка фолиевой кислоты может спровоцировать активный рост клеток, которые, в свою очередь, вызовут рост раковых клеток. У детей отсутствие необходимой нормы может спровоцировать умственную отсталость. Нарушается работа центральной нервной системы человека и процессы кроветворения.

Употребление витамина В9 способствует предотвращению развития кожных заболеваний и проблем с волосами. Отсутствие же или нехватка витамина В9, фолиевой кислоты, в организме может привести к возникновению и частому выпадению волос либо к нарушению их структуры. Любителям пляжного отдыха и людям, ведущим активный образ жизни, следует позаботиться об употреблении необходимого количества витамина В9 для поддержания своей стабильной жизнедеятельности. Среди основных признаков недостатка в организме фолацина выделяют следующие:

1. У женщин нехватка проявляется в виде проблемной беременности.
2. Как у мужчин, так и у женщин возможно появление ранней седины.
3. Проблемы с памятью и запоминанием важных дат, событий и лиц тоже является одним из признаков нехватки фолацина.
4. Возможно появление агрессии и повышенной раздражительности. Такие чувства впоследствии могут перерасти в настоящую манию, а затем и в паранойю.

Для того чтобы в будущем нехватка фолиевой кислоты (витамина В9) не привела к развитию более серьезных заболеваний, недостачу следует выявить заранее. Иначе могут возникнуть инфаркт и инсульт. Что касается представительниц прекрасного пола, то у девушек нехватка витамина В9 может привести к проблемам с половым созреванием. У женщин в возрасте старше 45 лет могут наблюдаться проблемы, когда у некоторых барышень начинают активно проявляться симптомы климакса.

Вернуться к оглавлению

Фолиевая кислота и ее избыток в организме

Гипервитаминоз может наблюдаться в крайне редких случаях. Добиться избытка фолиевой кислоты при активном употреблении тех продуктов, в которых она содержится, практически невозможно. Это может произойти только в том случае, когда человек принимает специальные лекарственные препараты, в которых содержится необходимая суточная доза фолацина. К основным симптомам переизбытка фолиевой кислоты можно отнести нарушение сна (бессонница), проблемы с системой пищеварения и гипервозбудимость. Если гипервитаминоз диагностирован у беременных, впоследствии у новорожденного может быть выявлена астма. Однако такие случаи достаточно редки.

Вернуться к оглавлению

Суточная норма принятия фолацина

Для каждого человека принятие фолиевой кислоты определяется индивидуальной нормой, которая может зависеть от различных обстоятельств. Наиболее подходящей дозировкой принятия витамина в день для взрослого человека считается минимум 20 г фолиевой кислоты. Возможный максимум принятия витамина в сутки составляет около 50 г. При этом важно соблюдать одно из самых главных условий применения фолацина — это регулярность.

Принимая минимальную дозу витамина в сутки, человек гарантирует себе здоровый образ жизни. Однако если у него наблюдаются такие обстоятельства, как повышение умственной активности, увеличение физической нагрузки, появление болезней или стрессов, количество употребляемого витамина необходимо увеличить. Плюс ко всему кожа лица при употреблении витамина будет просто сиять.

Беременным женщинам и кормящим молодым матерям перед употреблением фолацина необходимо проконсультироваться с врачом. Он назначит наиболее подходящую дозировку, которая будет соответствовать текущему состоянию организма женщины. Следует отметить, что во время беременности и кормления грудью количества витамина В9 в организме представительницы прекрасного женского пола должно быть увеличено по сравнению с тем периодом, когда женщина еще не была беременна. Врачи считают, что не только будущая мать должна заботиться о здоровье малыша. В период планирования беременности следует проконсультироваться с врачом на предмет назначения употребления фолиевой кислоты и мужчине. Прием такого витамина лишним не будет никогда. Для детей норма употребления В9 зависит от возраста. Чем старше становится ребенок, тем, соответственно, больше и количество фолацина.

Вернуться к оглавлению

Продукты, содержащие витамин В9

Продукты, в которых содержится большое количество витамина В9, определить даже без знания их конкретных названий довольно просто. Все такие продукты имеют темно-зеленый цвет. Для того чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне, такие продукты рекомендуется употреблять каждый день. Это обеспечит не только повышенную умственную активность, но и заметно повысит выносливость человека, благодаря чему он с легкостью сможет выйти практически из любой ситуации победителем.

Среди растений лидирующее место по содержанию витамина В9 занимают такие продукты, как петрушка, брокколи, капуста, сельдерей, зеленый лук и многие другие.

Витамин В9, употребление которого будет полезно как мужчинам, так и женщинам, содержится еще и во всех молочных продуктах. Фолиевая кислота есть и в желтках яиц.

Довольно интересным фактом является то, что в магазинном молоке (пастеризованное, которое продается в пакетах или картонных упаковках) практически не содержится фолацина. А вот в домашнем молоке, напротив, витамин В9 присутствует в огромном количестве.