Только проснулась ночью. Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Стали замечать, что постоянно просыпаетесь ночью? Возможно, это простое неудобство, которое можно решить корректировкой образа жизни. Но частые ночные пробуждения могут сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Так, лечение основной проблемы вернет восстановительный сон, которого вы жаждете.

Если пробуждение в 2−3 часа ночи для вас явление нечастое, беспокоиться нечего. А вот когда вы делаете это постоянно и без видимых причин, есть повод задуматься, как предупреждает CureJoy.

8 причин, по которым вы просыпаетесь затемно.

1. Ощущение, будто слишком холодно или слишком жарко.

Плохой сон можно объяснить такой банальностью, как неподходящая температура в вашей спальне. Ваше тело должно немного охладиться, чтобы вам было проще уснуть. Но вы не должны мерзнуть! Если же вы просыпаетесь в поту и вам хочется снять одеяло, стоит снизить градус в помещении.

Как исправить проблему: согласно National Sleep Foundation, идеальная температура для хорошего ночного сна составляет от 16 до 20 градусов. Для младенцев или малышей это 18 — 22 градуса.

2. Ноктурия

Частые ночные мочеиспускания или ноктурия могут вызывать пробуждение несколько раз за ночь. Для большинства людей эти процессы замедляются ночью, позволяя провести 6−8 часов в непрерывном сне. Но если у вас есть ноктурия , так долго спать не получится.

Симптомы ноктурии: немедленное желание мочиться, когда вы просыпаетесь ночью. Это происходит несколько раз подряд и регулярно.

Как решить проблему: не пейте слишком много жидкостей вечером, особенно чай или кофе. Если это не поможет, стоит сходить к врачу и узнать, в чем дело. Ноктурию также вызывает инфекция мочевых путей, беременность, проблемы с почками, увеличение простаты или даже диабет. Лечение будет зависеть от того, что вызывает вашу проблему.

3. Старение

Не секрет, что с годами уснуть сложнее. По этой же причине вы можете часто просыпаться ночью и вставать очень рано утром. С возрастом люди проводят меньше времени в стадии глубокого сна. Их легче разбудить. Необходимость оправиться, беспокойство или дискомфорт от хронических болезней заставляют встать с кровати лишний раз.

Как решить проблему: если ваши проблемы связаны с депрессией или тревожностью, придет на помощь снотворное. Но принимать его нужно только после консультации с врачом. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами, которые вам прописаны. Кроме того, оно вызывают привыкание.

Чтобы лучше спать ночью, избегайте дневного сна.

4. Алкоголь

Алкоголь быстро погружает в глубокий сон, но длится он недолго. Под действием крепких напитков сон становиться неспокойным.

Как исправить проблему: избегайте возлияний перед сном! Либо выпивайте не больше одного бокала.

5. Апноэ сна.

Обструктивное апноэ во сне приводит к затруднению дыхания. Тело заставляет вас проснуться, когда уровень кислорода в крови падает.

Это механизм выживания организма.

Симптомы апноэ сна: головная боль, боль в горле, сухость во рту или боль в груди, когда вы просыпаетесь. Перепады настроения и чрезмерная сонливость в течение дня — все это признаки апноэ.

Как исправить проблему: после того, как врач установит диагноз, но поможет подобрать средство для лечения. Может понадобиться визит к стоматологу, а может диета для снижения лишнего веса. Также придется отказаться от курения и от алкоголя.

6. Тревога или депрессия.

Тревога или депрессия приводят к паническим атакам и кошмарам. Это основная причина нестабильного сна и сокращения его времени. Расстройство может вызвать у вас чувство иррационального беспокойства или страха, которое мешает повседневной жизни.

Как исправить проблему: если тревога или депрессия нарушают сон, вам требуется профессиональная помощь. Специалист рекомендует когнитивно-поведенческую терапию или другое лечение. Методы релаксации — медитация или упражнения — также облегчат беспокойство и помогут хорошо отдохнуть в ночное время.

7. Синдром беспокойных ног

Если вы просыпаетесь из-за неудержимого желания двигать ногами, у вас может быть синдром беспокойных ног. Это неврологическая проблема. Некоторые люди с этой болезнью замечают, что их ноги пульсируют или болят. Симптомы к ночи усиливаются.

Как устранить проблему: если у вас данный синдром, немедленно откажитесь от курения и употребления алкоголя. Массаж ног, умеренные упражнения, теплые ванны, пакеты со льдом или обогревающие подушки принесут облегчение. Некоторым врачи прописывают добавки железа.

8. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

ГЭРБ является хроническим заболеванием, вызывающим «кислотный рефлюкс ». Желудочная кислота поступает в пищевод неправильно. Практически 80 процентов людей с ГЭРБ имеют ночные симптомы, и большинство из них испытывают прерывистый сон.

Симптомы ГЭРБ: неприятный запах изо рта, тошнота, боли при глотании, ночная изжога, хронический кашель, хрипы.

Как устранить проблему: избегайте сна после еды и алкоголя перед сном. Кофеин и никотин лучше не употреблять за 8 часов до сна.

Из статьи Вы узнаете правду и вымыслы о бессоннице. Как определить свою «норму сна». Поймете, что такое «сон предков». Познакомитесь с необычными методами засыпания.

«Не понимаю, что происходит. Не сплю третий день подряд…», Анна, 45 лет, домохозяйка.

« С вечера хочется спать, а как только добираюсь до кровати, сон как рукой снимает…», Михаил, 26 лет, программист..

«Просыпаюсь среди ночи и до утра ворочаюсь с боку на бок. Не могу уснуть…», Ольга, 30 лет, менеджер.

Бессонница - коварная спутница нашей жизни. По данным медиков, каждый третий взрослый на планете не высыпается.

«До ночи смотрела новости», «Писал отчет», «Готовила презентацию», «Увлекся компьютерной игрой», «Общался по скайпу с клиентом с другого континента»….

Неправильный режим, стресс, новая любовь или расставание, обострение хронических заболеваний, перепады погоды, лунные фазы, клубная ночная жизнь, прием лекарств … Этот «список бессонницы» постоянно пополняется новыми причинами.

«Лучше горькая правда, чем сладкая ложь».

Что ждет тех, кто не спит ночами?

Быстрое старение.

Упругая кожа, здоровые пищеварение и кровь, давление и память в норме …за это отвечает «агент Мелатонин».

Специалисты утверждают, что этот чудесный гормон оберегает нас от опасных опухолей и вырабатывается в организме только во время сна. Мало мелатонина- быстрее увядание.

Проблемы с весом.

Во сне пища расщепляется и превращается в энергию. Бензин, залитый в бак, не сразу дает энергию двигателю, правда?

Так и в организме. Нужно соблюсти технологию, дать время на «переработку». Недосып это время сокращает. Организму ничего не остается, как «откладывать запасы». Слой жира на боках или на бедрах становится толще еще и из-за снижения уровня протеина (гормона роста). Он отвечает за пропорции мышечной и жировой массы.

Нервное истощение.

Раздражительность, истерики, депрессия - это уже «хард кор» бессонницы. Долго бодрствуешь - плодишь гормоны стресса. Снова не можешь уснуть. Круг замыкается.

- Импотенция.

От недостатка сна снижается уровень «мужских» гормонов. И пропадает «желание» , к тому же резко падает число жизнеспособных сперматозоидов.

Кто предупрежден, тот вооружен.

Возможно, список последствий убережет вас от «соблазна» всю ночь напролет тусить или готовиться к экзамену.

А что «если»…?

На прием к специалистам по сну,к псхотерапевтам обращаются люди, которым «не хватает сна». И, правда, как быть?

К примеру, Вы ведете здоровый образ жизни, избегаете стрессов, правильно питаетесь, но «мало» спите.

Для начала разберемся: «мало» - это сколько? «Норма сна» как и «норма калорий, как и «норма нагрузок» и прочие «нормы» созданы для «среднестатистического» человека. В истории найдется немало историй гениев, которые спали по 3-4 часа в сутки и отлично себе чувствовали.

Посмотрите на свой режим дня со стороны. Во сколько встаете, во сколько ложитесь? Измерьте «количество» стресса на работе. Условно: какая ответственность на вас лежит. Например, врачи, учителя, пожарные считаются группой с высоким уровнем стресса. Как часто вам приходится решать конфликты, выступать перед аудиторией, передавать инструкции и распоряжения сотрудникам?

Не забудьте про «работу головой». Речь, конечно, не о футболистах. Решение сложных задач напрямую связано с утомляемостью.

Учтите, что на «засыпаемость» влияют время пребывания на свежем воздухе, физические упражнения. Кстати, наши предки не страдали бессонницей. Отпахать в поле, выпечь хлеб, выстирать белье руками - естественный физический труд только помогал быстро засыпать и высыпаться.

Заметьте, в выходные мы почему-то просыпаемся раньше будильника, даже если хотим «отоспаться». Почему? Организм сам делает выводы: сегодня на мне нет привычных обязанностей, время сна можно уменьшить.

Говорят, на продолжительность сна влияет генетика. Понаблюдайте за родителями, бабушками и дедушками. Вдруг они вам передали ген «короткого» сна?

В результате «взгляда снаружи» поймете, хватит ли вам общепринятой «8-ми часовой нормы» сна или нет. Учтите, чем больше нагрузок, тем ближе вы к обязательной цифре «8».

А еще свою «норму сна» можно выявить в отпуске. Причем не раньше, чем через неделю спокойного размеренного отдыха.

Интересные факты.- Ученые считают, что женщинам полезно спать на час дольше, чем мужчинам. Зачем? Чтобы обезопасить себя от неврозов и психозов. .

Историки заявляют, что раньше люди спали в среднем 10 часов в сутки. Важно, что график сна смещался в зависимости от светового дня.

Молодые люди, которые не спали всю ночь, менее продуктивны на работе, чем люди старшего возраста.

Точно установить нужное время сна помогаютали «бункерные исследования». Если на две недели «отключить» связь с внешним миром (условно, «спрятаться в бункер»), то постепенно организм настроится на «внутренние» часы.

«Норма сна» - это еще и убеждение. Профессор из Оксфорда Рассел Фостер успокаивает своих пациентов, которые просыпаются среди ночи и не могут заснуть.

Это «сон предков» или «сегментированный сон». Первый сегмент - до половины ночи. Затем час, полтора бодрствование. И второй сегмент - сон до утра.

Ученый говорит, что раньше в перерыве между «снами» люди молились, разговаривали, мечтали. Сейчас ночь - единственное время для отдыха. Хочется использовать каждую драгоценную минуту с пользой - только для сна.

Психотерапевты делятся наблюдениями. Стоит убедить пациентов, что «сегментированный сон» - не проблема и «бессонница» пропадает.

Как заснуть?

Есть расхожие советы по «быстрому» засыпанию.

- Ходите пешком не меньше 5 км в день

- Ложитесь спать не позже 22:00

- Принимайте ванну с аромаслами

- Не ложитесь спать голодными

- Гуляйте перед сном

- Создавайте в спальне «уютное» гнездышко

Советы полезные. Мы предлагаем попробовать еще более действенные методы, взятые из самогипноза .

Они помогут вам «переключить» мозг на режим сна.

1. Лежа в постели, закройте глаза и медленно «скользите» вниманием по телу. Начните с лица, перейдите к мышцам шеи, плечам, спины и последовательно спускайтесь к ступням.

Можно концентрироваться на разных частях тела «вразброс»: щеки, большой палец правой руки, мизинец левой ноги …произносите про себя название части тела, где «гостит» сейчас ваше внимание.

Главное, когда вы сосредоточились на участке те ла, расслабьте его. Некоторые засыпают, едва доходя до мышц спины.

2. Представляйте себе, как вы расслабляетесь. Буквально увидьте себя, лежащим на пляже или в теплой ванне. Вспомните ощущение дремоты, которое наступает, когда вы расслаблены.

3. Представьте, что вы за рулем автомобиля. Это легко - сбавить скорость, нажав на педаль «тормоз». Точно так же можно замедлить скорость мыслей. Попробуйте про себя очень медленно проговаривать «приходящие» мысли, выстроив их в очередь.

Мысленно приглушите громкость голоса. При этом дышите глубже, вспомните, как вы зеваете. Вслед за зевком последует глубокий сон.

4. Для «продвинутых» предлагаем «перезагрузку мозга». Возьмите первое слово, которое придет вам в голову. Вспоминайте все, что связано с этим словом и представляйте это. Например «хлеб». «Белый», «черный», «бородинский», «ржаной», «круглый», «батон», «кирпичик».. и т.д.

Чуть больше десяти названий хватает, чтобы уснуть. К этому способу можно присовокупить способ «перепросмотра» дня. Вспоминайте пройденный день в мельчайших деталях в обратном порядке. От момента, когда легли в постель до секунды до утра …

5. Сильно напрягайте мышцы на отдельных участках тела, а затем расслабляйте. Советуют начать с пальцев ног, затем икры, мышцы бедер, ягодиц.

6. И, конечно, «детский» способ засыпания, который называется «Не спать». Повторяйте про себя «не спать», «не спать», «не спать». Буквально старайтесь не заснуть. Чем сильнее вы «цепляетесь» за состояние «не спать», тем быстрее провалитесь в сон.

На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя - вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь - это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, - уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас - медитируйте, если нет - сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете - эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель - занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок - это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, - потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь - это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.