Что такое циркадные ритмы и как самому настроить свои «биологические часы.

Иван , Саратов

Добрый день доктор!
Мне 26 лет. Работаю дома уже 2 года. Много сижу за компьютером. Телосложение крепкое. Занимаюсь своим телом.
Подскажите пожалуйста как бороться со следующими недугами:

1) Cбились биоритмы.
Уже начиная в раннем студенчестве - в возрасте 17-18 лет (8-9 лет назад) начал периодически поздно ложиться спать в 2-3 часа ночи, иногда под утро. Но вот уже как 3-4 последних года биоритмы очень сильно сбились и я их никак не могу их восстановить.

2) В голове периодически бывает неприятные ощущения, непонятное давление в разных областях.
Обычно проходит после того как ем вкусную еду или пью пиво, еще после физических нагрузок.

3) Чувствую какое-то неприятное напряжение по спине.
Уже года 3. Вместе с симптомом под пунктом 2

4) Качество сна ухудшилось.
- Бывает периодически поверхностный сон и чтоб выспаться нужно спать 10 часов и более.
Не важно во сколько я заснул, чтоб чувствовать себя хорошо мне необходимо минимум 8- 9 часов (замерял сам)
- Если сплю меньше 8 часов, то чувствую себя просто ужасно – вялость, голова болит, мешки под глазами, депрессия.
- Когда просыпаюсь не чувствую себя таким же бодрым как раньше. Бывает сонливость днем и апатия.

5) Есть ощущение, что снизилось общее чувство наслаждение жизнью.

*Хотелось бы отметить, что проблемы со сном и биоритмами пришли одновременно с симптомами под пунктами 2 ,3, 5
*В 2009 году мне было диагностировано ВСД. Приступы были всего 2 раза в жизни после сильных стрессов.
-------------------
Посоветуйте пожалуйста - как мне восстановить биоритмы и качество сна?

Вопрос закрыт

Без вознаграждения

Мне нравится

Терапевт

Вам надо восстановить суточный биоритм однозначно, который был подорван. Для этого конечно вам надо вести здоровый образ жизни, спорт, сбалансированное питание и в качества препарата который нормализует циркадные ритмы могу посоветовать мелаксен, адаптоген по 1т за 30 -40мин до сна!!

Мне нравится

Ортопед, Травматолог

1. Биоритмы восстановятся, если изменится образ жизни. Когда Вы последний раз были в отпуске? Нужен полноценный отдых, желательно в санатории средней полосы с хвойными лесами, на берегу озера, подальше от компьютеров, друзей и шумных компаний.
2. Вкусная еда, легкий алкоголь и физические нагрузки вызывают выделение эндорфинов - гормонов счастья, которые гармонизируют Ваше состояние, снимают головную боль. В том же санатории продолжительные прогулки в лесу или катание в лодке на веслах даст необходимую физ нагрузку. В повседневной жизни офисные работники используют с этой целью шоколад. Увлекаться не советую, особенно перед сном, но попробовать можно.
3. Неприятное ощущение в спине - это начало развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, которым страдает подавляющее большинство людей с сидячей работой. Если выраженных болей нет, поможет ЛФК. Упражнения на различные группы мышц спины и шеи следует выполнять по 5-10 мин через каждый час работы. Это так же улучшит кровоснабжение головного мозга и уберет головные боли. Эндорфинов станет больше.
4. Вы находитесь в состоянии переутомления и хронического стресса. При этом глубокий сон уступает место поверхностному. Чтобы выспаться при поверхностном сне организму нужно больше времени. Решение этого вопроса в полноценном длительном отдыхе (п.1) и последующем соблюдении нехитрых рекомендаций (открытая форточка, прогулки перед сном, седативные травы, подушечки для сна с травами и т.п.).
5. Опять же нехватка эндорфинов. Вы загнали себя в угол переутомлением.

ВСД - начало соматических осложнений от переутомления и хронического стресса. Если не изменить образ жизни, на подходе гипертония, ИБС и прочие "радости". Таблетки Вам не нужны (ну, может быть, адаптогены и травяные сборы). Нужен продолжительный полноценный отдых без гаджетов, вдали от дома, а после вхождения в норму, нормальный размеренный образ жизни с чередованием рекомендованной продолжительности труда и отдыха, физических упражнений.

Мне нравится

Константин,
1. По поводу эндорфинов. Я реально ощущаю что когда занимаюсь спортом и ан природе, то начинаю себя лучше чувствовать - физически и морально, НО есть 1 ньанс.

Бывает что после спорта я вообще не могу заснуть, так как сильно хлещет энергия.

Я вот зимой на катке интенсивно провожу по 2-3 часа минимум раз в неделю и почти всегда после этого меня сильно колбасит энергетически.

Как с этим быть?

2. Но бывает и так что от недостатка эндорфинов болит голова и плохо сплю - поверхностный сон и нужно больше времени, чтоб выспаться. Что с этим делать и с чем это может быть связано?

1 Мне нравится

Психотерапевт, Терапевт, Эндокринолог

Приветствую, Вас, Иван! Безусловно вам необходимо восстановить биологические часы. Вы и сами это понимаете. Но за одно мгновенье это не случится. Да и организм привык, для него резкая смена будет стрессом. Вам стоит постепенно уменьшать часы бодрствования ночью. Ложитесь раньше спать по-простому. Начните сокращать интервалом в 20 минут, не больше. В течении 10 дней будет перестройка, а потом можно по 15-20 минут прибавлять. Но соответственно, вам и вставать придется раньше. Рекомендую есть на ночь мед, если нет на него аллергии. Это естественный успокоитель НС и обладает снотворным эффектом. Необходимо также правильное питание и физические нагрузки в течение дня.
Рекомендую, так же проверить шейный отдел на остеохондроз. Часами сидеть за компьютером так же нельзя, вы должны понимать, что каждые полчаса глазам и телу необходима гимнастика. Обязательно стоит делать перерыв.

Мне нравится

Все зависит от Вашего желания восстановить свое здоровье и Вашей силы воли. Распишите себе режим дня и следуйте ему неукоснительно. Предусмлтрите там занятие спортом в соответствии с Вашими физическими возможностями и вкусами (быть может просто занятия йогой раза 3 в неделю) и обязательно утренняя гимнастика 15-20 минут. Сбалансировать режим труда и отдыха, отрегулировать питание, вечерняя прогулка за 1,5 часов до сна. Можно подобрать травки (в интернете найдете) для заваривания чая успокоительного перед сном. Сон не менее 8 часов. Втянитесь привыкните и все устаканится. Если самостоятельно не справитесь, если Вы недисциплинированный, то обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу. Но, полагаю, что при желании, любой человек справится. А физические нагрузки (занятие спортом), в разумных количествах и регулярные, очень хорошо повышают стрессоустойчивость, а также укрепляют мышцы, позвоночник и сосуды.

Мне нравится

Эндокринолог, Терапевт, Диетолог

Человеческий организм создан природой очень интересно. Не даром же ближе к вечеру обменные процессы замедляются, гормональная и ферментативная система малоактивны. Замедляется работа органов, сердца, сосудов и т.д. это организм по биологическим часам готовиться к отдыху и сну. Закономерность есть доказана неврологами совместно с вегетологами и сомнологами, что если человек ложиться спать до 11 часов вечера и просыпается даже в 6-7 часов утра, он отдыхает и набираетсч сил больше, чем после 11, я уже не говорю как вы над своим бедным организмом издеваетесь на протяжении долгого времени. Поэтому вам необходимо сейчас отказаться от вашего компьютера, это обязательно. Гулять дышать свежим воздухом, прогулки, бег, спорт, бассейн, отдых хотите за границей, хотите в нашей полосе. Но отдых. Чтобы организм восстановил силы. Чтобы вечером хорошо устать, нужно как маленьким деткам, их нужно или сильно нагулять, наиграть, принять контрастный душ и ложиться спать до 11 часов. В качестве помошника для сна пововетую вам любые снотворные содержащие хмель или отвары на ночь на основе травы. Она является хорошим природным снотворным. Самое главное, чтобы сон был глубоким. В этот период организм так же отдыхает, а для вашего это самое главное. Пока он молодой, компенсаторные и восстановительные способности его велики. Если вы сейчас не направите себя на нормальный биоритм, к вашим головным болям и плохому самочувствию присоединиться со временем рял неприятных сердечно-сосудистых заболеваний, а за ними как по цепочке еще много всего гадкого. Так что лучше это сделать сейчас, чем потом жалетьо том что не сделал. Правильное питание, его тоже никто не отменял. Не отказывайте себе в сладком, в меру конечно. Но это стимулирует выработку гормона удовольствия эндорфина. Старайтесь поменьше кушать перед сном, а побольше с первой половине дня. Чтобы так же подстроиться под биоритм своего организма и не наедаться перед сном, от этого легче спать. Удачи вам! Обязательно постарайтесь! Это очень тяжелый труд, но это необзодимо преодолеть обязательно, чтобы сохрарить свое здоровье!

Что касается того, что "бывает". Так бывает у всех, в том числе и у меня. Главное, чтобы это "бывает" случалось иногда, а не стало нормой жизни. В разумных дозировках стресс полезен, но когда мы входим в хронический стресс, нарушается все.
Советую все же съездить в санаторий без гаджетов.
Попробуйте начать с чистого листа.

В мозгу имеются особые клетки, основная функция которых заключается в обеспечении правильной работы биологических часов. Об этом утверждают исследователи манчестерского университета, изучавшие такие клетки. Они считают, что данные исследований могут быть полезны для исправления нарушенных суточных биоритмов.

Происходит это за счет специального гена, имеющего способность переносить критические уровни возбуждения и таким образом имеющего возможность определять время сна и бодрствования для организма человека. Образующиеся биоритмы являются результатом электрических импульсов, исходящих из этих клеток. Ученые определили, что за биоритмы отвечают два вида клеток как минимум. В результате их изучения можно найти новый путь к лечению нарушений сна.

Ученые, медики и хронобиологи утверждают, что подавляющее большинство заболеваний (атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь, депрессии и т. д.) есть не что иное, как следствие десинхроноза - сбоя биологических часов, и прежде всего нарушения природного ритма «сон-бодрствование». Технократическая линия развития нашей цивилизации, бешеный ритм жизни заглушили в нас способность чувствовать пульс природы. Мы недосыпаем или пытаемся выспаться «впрок», мы едим тогда, когда наш организм есть не хочет и не может, мы в одночасье пересекаем континенты, обрушивая на свой организм практически непосильную задачу мгновенной акклиматизации. Мы перестали подчиняться своим внутренним часам и платим за это десятками непрожитых лет.
Поэтому главное условие, которое должен выполнить человек, если ему нравится жить, - нормализовать свои биоритмы. Без этого не помогут ни самая правильная диета, ни самая здоровая наследственность, ни физические упражнения. Прежде всего, необходимо отрегулировать ритм «работа- отдых-сон». Кроме того, не стоит, особенно во второй половине жизни, путешествовать, резко меняя климатические пояса, если у вашего организма слабые или нетренированные адаптационные механизмы. Стоит обращать внимание на фазы Луны, планируя, к примеру, посещение стоматолога или, полостную операцию.

Статистические демографические данные указывают на минимальную смертность людей при 7-8-часовой длительности сна. Это связано с тем, что большинство биоритмов организма синхронизованы с циклом «сон-бодрствование». Чем старше человек, тем важнее для него нормальный сон, который является главным синхронизирующим фактором. Максимальная смертность людей наблюдается осенью и зимой. Известно, что сон короче весной и продолжительнее осенью. Поэтому оправдан традиционный режим долгожителей: вставать после восхода и ложиться после захода. Наибольшее число мест долгожительства наблюдается около 10° северной широты, т. е. в области, где наблюдаются не сильно меняющиеся в течение года значения длительностей периодов дня и ночи.

Одним из главных направлений современной хронобиологии является разработка различных методов и препаратов для коррекции биологических ритмов человека. За 30 лет интенсивных исследований в этой области учеными разных стран было создано немало средств, которые так или иначе способствуют гармонизации биоритмов. Среди них можно выделить пять основных групп.

1. Физиотерапевтические методы . Коррекция биоритмов с помощью физиотерапевтических приборов является одним из самых первых методов, использующихся в хронобиологии с конца 1960-х годов. Этот метод изначально разрабатывался для восстановления естественных биоритмов у космонавтов, долгое время находившихся в космосе. В настоящее время такие аппаратные процедуры, как электросон и светотерапия, используются в основном для коррекции нарушений биоритмов у людей, работающих вахтовым методом в Заполярье.

2. Препараты на основе мелатонина . Мелатонин - это особый гормон, который синтезируется в головном мозгу человека и животных и играет важнейшую роль в регуляции биоритмов. Препараты на основе мелатонина действительно эффективно справляются с бессонницей и другими нарушениями сна, однако, как и все гормональные препараты, он должен использоваться строго по показаниям и под контролем врача.

3. Микстура Павлова и ее аналоги. Микстура Павлова представляет собой препарат, в котором в равных пропорциях одновременно объединены возбуждающие и успокаивающие средства. Такое сочетание позволяет стабилизировать нервные процессы и, в частности, нормализовать биоритмы сна и бодрствования.

4. Препараты на основе хронобиотиков . Хронобиотики - это особые растительные вещества, которые регулируют различные фазы биологических ритмов. Они обнаруживаются в некоторых пищевых и лекарственных растениях. При этом существуют хронобиотики, которые регулируют преимущественно активную фазу биоритмов, и так называемые релаксирующие хронобиотики, которые удлиняют фазу отдыха и восстановления.

5. Препараты на основе витаминов, микроэлементов и хронобиотиков . Данные препараты представляют собой самое последнее поколение хронобиологических препаратов. Их создание стало возможным благодаря интенсивному изучению различных растительных хронобиотиков. При этом было установлено, что большинство хронобиотиков во многом теряют свою биоритмологическую активность, будучи синтезированными или выделенными в чистом виде. Как оказалось, большинство известных хронобиотиков проявляют свою активность только в присутствии определенных витаминов, витаминоподбных веществ и микроэлементов, которые вместе с хронобиотиками содержатся в растении. Более того, удалось установить, что витамины и микроэлементы обладают собственной биоритмологической активностью. Так были разработаны первые витаминно-минеральные комплексы с растительными хронобиотиками.

Роль витаминов и микроэлементов в нормализации биоритмов

Всем известно, что дефицит витаминов и микроэлементов может сопровождаться резким снижением работоспособности и жизненного тонуса, не говоря уже о снижении устойчивости ко многим заболеваниям. Это объясняется тем, что витамины и минеральные вещества являются универсальными регуляторами большинства клеточных функций. Cамо слово "витамин" переводится как "вещество, необходимое для жизни". Начиная с самых ранних этапов эволюции, сначала одноклеточные, затем многоклеточные организмы и, наконец, сам человек научились использовать биологически активные вещества пищи для регуляции своей жизнедеятельности. Уже древние врачи знали о том, что в пищевых продуктах содержатся определенные вещества, при дефиците которых могут развиваться разные заболевания. Люди с цингой быстро поправлялись, если им давали лимонный сок, больные с тяжелым малокровием вставали на ноги, ежедневно получая сырую печень, а народы северных стран давно научились лечить рахит с помощью рыбьего жира. Достаточно посмотреть на краткий перечень свойств витаминов и микроэлементов, чтобы понять их важность для организма.



Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал сайт, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием.

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность. А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др. — всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус. В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света. Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило . Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило . Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило . Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет. Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 - Galaxy S; 2 - iPad; 3 - компьютер;
4 - дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 - свето-диодные энергосберегающие лампы; 6 - люминесцентные лампы;
7 - лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них. Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров. Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Задай свой вопрос

Если у вас есть вопросы к Андрею Беловешкину, можно задать их в комментариях к публикации.

Инфографика: Антон Ивашкевич
Иллюстрации: Андрей Янкович

Каждый человек, даже не сильно следящий за тем, чтобы образ его жизни был здоровым, знает, что спать желательно 7-8 часов в сутки, и многие так и делают. Вот только на какое время приходятся эти часы забвения? И в какой обстановке и состоянии тела и ума они проходят? Если вы скажете, во сколько обычно засыпаете, то мы на 80% верно охарактеризуем качество вашего сна. Сон – «субстанция» хрупкая и капризная. На него влияет и вечерний аппетит, и двигательная активность, и даже количество отправленных перед сном электронных сообщений. В свою очередь, от сна напрямую зависят наши биоритмы, а от них – здоровье и настроение. О том, как привести все это в наилучшее состояние, рассказывает автор блога Salatshop.

Сладких снов: 8 принципов для хорошего сна

Мы часто пренебрегаем самим сном и тем более подготовкой к нему. Ложимся спать уже заполночь, допоздна сидим перед компьютером и в постели листаем «Инстаграм». Сбитые биоритмы, поздние ужины и все растущий поток информации в худшую сторону отражаются на нашем сне. Хотя я никогда не ложусь вовремя и надеюсь отоспаться хотя бы на пенсии, эти простые принципы помогают мне значительно улучшить качество сна.

1. Bye-bye, Facebook & Instagram!

Хотя бы за два часа до сна я стараюсь отключаться от светящихся приборов. Те, кто получают от меня письма в 2 часа ночи, знают, что я следую этому правилу далеко не всегда, но очень стараюсь. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айпэда или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало этого сна.

Совет

Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, в 12 часов ночи мы отключаем дома wi-fi, и сейчас стремимся к тому, чтобы делать это в 10 часов вечера.

2. Move it!

Если в течение дня было мало физической активности, то уснуть с этой не растраченной энергией может быть гораздо сложнее. И наоборот, в те дни, когда я хожу на йогу и занимаюсь до мокрой майки, я сплю особенно крепким сном и очень быстро засыпаю.

Совет

Засидевшись за компьютером или в пробках, вечером я отправляюсь хотя бы на прогулку быстрым шагом. 30-40 минут на свежем воздухе снимают накопленное за день напряжение и освежают голову. Закончив такую прогулку легкой растяжкой дома, можно начинать подготовку ко сну.

3. Без кофеина и шоколада

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зеленого чая включается скоростной режим. Чтобы заполночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зеленого чая я стараюсь выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также оказывает на меня стимулирующее действие. Поэтому если не запланирована вечеринка до рассвета, ближе к ночи и зеленый чай, и шоколад остаются без внимания.

Совет

Вместо зеленого чая вечером я люблю пить травяные чаи или горячий имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, но улучшают пищеварение и успокаивают.

4. Священная спальня

Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Спальня для меня особое место, где я стараюсь держать минимум вещей и поддерживать максимум чистоты и свободного пространства – никаких пыльных ваз, ненужного декора и грязной посуды, никаких компьютеров и тем более телевизора.

Совет

Вместе с мужем мы занимаемся двумя интернет-проектами. Хотя иногда о работе хочется говорить 24 часа в сутки, у нас есть правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.

5. Список задач

Чтобы не ворочаться в кровати, обдумывая тысячу дел на завтра, каждый вечер я составляю список задач на следующий день. Переложив шум в голове на лист бумаги, я со спокойной душой закрываю ежедневник и возвращаюсь к нему только на следующее утро.

Совет

Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому еще один блокнот для записей всегда лежит на прикроватном столике. Записать важную мысль занимает меньше минуты, теребить мужа для этого не приходится, а голова при этом освобождается от навязчивой мысли, как бы завтра это не забыть.

6. Горячий душ и хорошая книга

10 минут в душе и полчаса чтения перед сном действуют на меня как медитация. После душа я всегда наношу на влажную кожу кокосовое, оливковое или кунжутное масло, и этот легкий массаж уже стал моим ежедневным релакс-ритуалом перед сном. Хорошая книга переключает голову, временно блокируя от любых нерешенных за день вопросов, и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше.

Совет

Вода смывает не только грязь с поверхности кожи и снимает эмоциональное напряжение. Даже в 4 утра и засыпая стоя, я не ложусь в кровать, не приняв душ.

7. Под двойным одеялом, но с кислородом

Всегда-всегда я оставляю возможность свежему воздуху проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более теплым одеялом, но все же приоткрыть форточку.

Совет

Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а по вине ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее я себя ощущаю на следующее утро.

8. Еда и сон

В идеале последний прием пищи нужно заканчивать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Если хочется перекусить и не спасает чай с медом, я могу съесть авокадо, банан, овощной салат или оставшиеся с ужина приготовленные овощи.

Совет

В аюрведе не рекомендуется употреблять кисломолочные продукты поздно вечером, что противоречит популярной традиции пить перед сном кефир и перекусывать «легким» йогуртом. Кисломолочные продукты требуют сильного «огня пищеварения», который после семи часов вечера уже ослаблен.