Продукты которые заменяют мясо. Польза отсутствия мяса в рационе

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу - отход свеклосахарного производства;
• зерновые: ;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, ;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

• авокадо;
• брокколи;
• дыню;
• картофель;
• батат;
• сладкий перец;
• персики;
• тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

• зелёный салат;
• пророщенная пшеница;
• шпинат;
• крупы;
• орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

• мисо - ферментированная соевая паста;
• натто - ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба - пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• фасоль;
• чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

• гречка;
• овёс;
• пшеница;
• сейтан - пшеничное мясо;
• ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава - растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Многие из нас регулярно употребляют мясо, хотя и не догадываются, что это очень полезный продукт. Одна из причин, почему необходимо включать в рацион мясо - высокое содержание белков, жиров и углеводов. Также оно богато минеральными веществами и витаминами, которые необходимы для нормальной деятельности организма.

Примерно 30% еды, составляющей рацион, приходится на мясо и мясные продукты. Оно очень важно для человека, поскольку содержит белок , который необходим для органов и тканей человеческого организма. Учитывая, что процесс обновления клеток ни на секунду не прекращается, их нужно постоянно обеспечивать белком.

Но при всех своих положительных свойствах мясо может нанести вред организму. Хотя не стоит забывать о том, что оно обеспечивает нас энергией благодаря углеводам, содержащимся в нем. Тем же людям, которые хотят минимизировать вред от употребления мяса, можно предложить альтернативу в виде заменителей мяса.

Специалисты, а также некоторые хорошо осведомленные потребители знают о пользе мяса. Но у него достаточно имеется и отрицательных моментов . В организме людей, у которых на столе постоянно присутствуют мясные продукты, со временем начинает вырабатываться чужеродный белок. И при создании благоприятных условий он может спровоцировать рост раковых клеток.

Мясо является ценным продуктом благодаря содержанию белка и железа, из которых человеческий организм получает энергию. Но в то же время в его составе присутствует достаточно жиров и холестерина, с которыми связывается большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Также нужно упомянуть об окисляющих свойствах мясных продуктов. Их вред заключается в том, что во время их сгорания образуются сильные кислоты , которые нашему организму приходится ликвидировать, затрачивая немало энергии.

В составе мясных продуктов присутствуют пуриновые основания, которые вредны тем, что негативно влияют на обмен веществ. Когда мы варим бульон из мяса, то пуриновые основания постепенно трансформируются в жидкость, приводя к образованию кислой среды. И с каждой ложкой съеденного такого мясного бульона у нас повышается уровень молочной кислоты. Это представляет опасность потому, что повышает риск развития артрозов, артрита и других сосудистых заболеваний.

Не стоит забывать и о гнилостных бактериях, которые также содержатся в мясе. В процессе варки невозможно полностью ликвидировать их продукты жизнедеятельности, поэтому они вместе с бульоном попадают в организм, вызывая отравления.

Чем можно заменить мясо в рационе?

Чтобы избежать того вреда, который могут нанести нашему организму мясные продукты, можно отказаться от них в пользу белков и микроэлементов, которыми богаты многие растительные продукты. Скажем, вы можете заменить мясо в питании следующими продуктами:

• бобовыми культурами;
• злаковыми культурами;
• соей.

Они немного превосходят мясо по содержанию белков, но при этом богаты растительным белком, в составе которого отсутствуют незаменимые аминокислоты. Однако и эту проблему легко решить, если правильно подобрать продукты питания.

Бобовые

Бобовые богаты лизином, а также содержат небольшое количество триптофана и метионина. С рисом наблюдается полностью противоположная картина. Если употреблять вместе указанные продукты, то можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком. Также с бобовыми организм может получить достаточное количество витаминов группы B и микроэлементы . Они являются прекрасным источником клетчатки и волокон, которые положительным образом сказываются на пищеварении.

Злаковые

По результатам проведенных анализов, в которых участвовали злаковые культуры, удалось установить, что самые полезной культурой является гречиха. Правда, в ней содержится не так много белка, как в бобовых культурах. В составе этого продукта много железа и других важных микроэлементов.

Употребление блюд из гречки положительным образом сказывается на кроветворении, обеспечивает организм энергией, делает человека более сильным и выносливым. Поэтому ее так часто применяют в народной медицине и спортивном питании.

Высоко ценится среди злаковых и овес , благодаря высокому содержанию жиров и способности очищать организм от холестерина и стабилизировать давление.

Больше всего активных веществ и витаминов содержится в пшенице, а если говорить точнее - в отрубях. Именно их рекомендуют включать в рацион людям во время болезни, а также тем, кто стремится отказаться от мяса в пользу более полезных продуктов.

Среди других растений следует пару слов сказать о горохе. Поскольку он представляет семейство бобовых, то в нем достаточно содержится белка, витаминов и микроэлементов. У него их лишь ненамного меньше, чем в говядине. По результатам проведенных исследований удалось установить, что именно благодаря уникальному составу эта культура способна очищать организм от канцерогенных и радиоактивных веществ. Пользу она приносит и тем, что помогает уменьшить риск развития раковых заболеваний.

Аналогичным образом действует и фасоль. Эта культура - источник макро- и микронутриентов , при ее регулярном употреблении можно нормализовать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуют включать в рацион людям, страдающим сахарным диабетом.

Соя

Не стоит недооценивать сою, которая прекрасно сможет заменить мясные продукты. Ее уникальные свойства и обуславливают, почему она получила название «мяса двадцать первого века».

• для организма соя полезна тем, что он ее усваивает, более чем на 90%;
• человеческий организм получает из нее растительный белок, в составе которого в отличие от мяса полностью отсутствуют жиры и холестерин.

По словам поклонников мясных продуктов, лишь употребляя мясо, можно обеспечить организм витамином B12 , который необходим для кроветворения нервной системы и обмена веществ. Однако в действительности человеческий организм не так уж сильно зависит от этого витамина. При необходимости устранить его дефицит можно, если на столе будут присутствовать такие продукты, как:

• листья салата;
• морская капуста;
• рыба;
• морепродукты.

Можно назвать несколько причин, почему стоит заменить мясо другими полезными продуктами. Подобным решением человек не только может избежать дополнительного вреда, который он получает от мяса, но и получает возможность увеличить продолжительность жизни. Ведь тогда он становится ближе к людям, сделавшим выбор в пользу вегетарианства.

На нашей планете выращивается сотни различных продуктов, поэтому при желании всегда можно найти идеальные заменители мясных продуктов . Зная, какими преимуществами и недостатками обладает мясо, человеку необходимо самому определиться с тем, стоит ли дальше употреблять его или имеет смысл отказаться в пользу более полезных продуктов.

Заключение

С самого детства в рационе каждого человека присутствует мясо в том или ином виде. И мы продолжаем питаться им и в более взрослом возрасте. При этом даже не задумываемся о том, насколько оно нам необходимо и приносит ли пользу организму. Хотя если разобраться в этом вопросе, то большинство заболеваний, с которыми мы сталкиваемся в зрелом возрасте, часто связаны именно с ним.

Люди, которых заботит то, чем они питаются, давно осознали вред этого продукта , поэтому отказались от него в пользу других, более полезных продуктов. Для человека это очень важный вопрос - решить, чем ему стоит питаться, так как от этого зависит состояние здоровья. Чтобы не доводить себя до критического состояния, имеет смысл уже сегодня начать менять свои пищевые привычки, подобрав подобрать оптимальные по вкусовым качествам и полезным свойствам заменители мяса. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет увеличить продолжительность жизни.

Люди употребляют в пищу мясо и мясные продукты с целью пополнения в организме запасов белка. Но что делать тем, кто не знает, чем заменить мясо и при этом желает категорически отказаться от него? Специально в помощь таким людям составлен рейтинг продуктов, способных стать полноценной альтернативой мясным блюдам. Эта еда будет ежедневно насыщать наш организм белком и множеством полезных веществ.

Ежедневная норма мяса или его заменителей

Для составления правильного рациона без мяса, следует определить индивидуальные потребности человека в белке. Этот показатель рассчитывается несложно.

Для примера возьмем среднего человека старше девятнадцати лет, ведущего малоподвижный образ жизни и каждый день старающегося выделять время для занятий фитнесом. Итак, выраженное влияние на потребности организма оказывает масса тела. Нужный коэффициент в данном случае равен 0,79. Для людей в возрасте 15-18 лет этот показатель составляет 0,88. Это число следует разделить на числовое значение своего веса.

К примеру, человек от девятнадцати лет, весящий шестьдесят килограмм, для поддержания нормального здоровья, должен ежедневно употреблять 47,4 грамма белка.

Стоит обратить внимание на то, что организм таких людей требует совершенно другие объемы питательных веществ, в отличие от тех, кто живет в условиях серьезного спорта или испытывает тяжелые физические перегрузки на работе.

Что есть вместо мяса?

Рыба

При употреблении рыбы организм получает похожий на мясной белок, который предельно легко усваивается. Благодаря содержанию витаминов, в частности D и E, постоянное употребления рыбных блюд позволяет поддерживать в норме кожу, зрение, зубы, волосы.

Бобовые

Тот растительный белок, что мы употребляем при поедании бобовых, считается сложно усваиваемым веществом. Желательно кушать бобовые совместно со свежими овощами или злаками, это будет способствовать пополнению запаса аминокислот и наилучшей обработке белка.

Яйца

В яйцах содержится наивысший процент белка, стремительно переваривающегося. Происходит практически полное усваивание. Лучший, с точки зрения диетологии вариант, это яйца всмятку.

Соя

Поклонники соевых продуктов порой вообще не ощущают дефицит мяса в рационе. Так происходит потому, что торговые точки изобилуют соевыми продуктами, такими как майонез, молоко, мясо. Если употреблять сою в разумных объемах, то организм будет обеспечен отлично усваиваемым белком. Оптимально вводить в меню небольшое количество сыра тофу либо вливать в кофе немного соевых сливок.

Какао

Продукт-антидепрессант какао также считается источником белка. При добавлении к нему соевого молока можно многократно увеличить долю белка в этом вкусном напитке.

Арахис

Вегетарианцы прекрасно знают, чем заменить мясо, поэтому часто употребляют в пищу арахис. Данный продукт все ошибочно относят к орехам, а в действительности он принадлежит к виду бобовые. Арахис похож на орешки тем, что содержит огромное количество жира.

Орехи

Любители орехов поставляют в организм большой процент белка, который усваивается прекрасно. При условии, что орехи считаются высококалорийным продуктом, кушать их нужно умеренно, преимущественно вместе с салатами и похожими легкими блюдами. Из списка орехов, на первом месте по содержанию белка располагается миндаль, на второй позиции кешью, далее идут кедровый орех и фундук, немного белка есть в грецком орехе.

Кисломолочные продукты

К полезной каше или хлебу идеально подходят кисломолочные продукты, которые являются ценным источником белка и кальция. Желательно употреблять кисломолочную еду и напитки ежедневно. Пропорционально возрастанию показателя жирности творога или сыра, в этих продуктах уменьшается содержание протеинов.

Нут

Хорошей основой для супа с наваристым бульоном является использование нута вместо мяса. Помимо белка, этот продукт дает нам фосфор и кальций. Лучше всегда дополнять нут овощами. Особенностью нута является долгое замачивание и длительная варка.

Злаки

Наивысшую дозу белка содержит гречка. Также его содержание обнаружено в других крупах, это перловка и овес. Тот, кто желает получить пользу от овсянки, выбирают не экстра хлопья, а наиболее грубый их сорт. Все злаки нужно употреблять вместе с овощами.

Киноа

Этот продукт причисляют к злакам, но в действительности он похож на гречиху тем, что является приближенным к овощам. Полностью усваиваемые белки из продукта питания киноа удачно дополнены целым набором полезных веществ, таких как калий, медь, селен, кальций, магний, целый ряд витаминов. Киноа опережает рис, ячмень, пшеницу в вопросе содержания клетчатки, рибофлавина, углеводов комплексного вида, фолиевой кислоты. Возможно, киноа когда-то приобретет популярность в наших широтах.

Семена тыквы

Простые и вкусные тыквенные семечки являются удачным продуктом для перекуса и способствуют улучшению настроения. Семена содержат не только белки, но и фосфор, клетчатку, медь, железо, магний, аминокислоты.

Кроме перечисленных продуктов, организм может получать белки из продуктов: грибы, семена подсолнечника, твердые сорта макарон, шпинат, семена чиа.

Теперь нам удалось выяснить, чем заменить мясо можно без ущерба для организма. Пора вносить изменения в свое меню.

Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.

Один из основных источников белков в рационе человека - . Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу ? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.

Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте - 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус - в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки - полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок - незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт - один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток - малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много - они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы - тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы - диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу - по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки - недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек - до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков - только 85 г.

Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетаемость растительных продуктов

Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.

Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:

• рис и бобы (соя, чечевица, горох);
• рис и кунжут;
• бобы и кукуруза или пшеница;
• пшеница и соя, кунжут или арахис;
• соя и рис или пшеница;
• соя и пшеница с кунжутом;
• соя и арахис с кунжутом;
• арахис и семена подсолнечника.

Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.

Читайте также:

Вяленое мясо в питании: виды, польза, противопоказания

Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность