Охота на жаворонком: можно ли приучить себя к ранним подъемам? Как я стал жаворонком и полюбил утро.

Как без изматывающих и терзающих душу воплей будильника стать жаворонком и сохранить жизнь своей внутренней сове?

Возможно ли сове стать жаворонком?

Положа руку на сердце, давайте честно признаемся: все мы время от времени совершенно добровольно любим посидеть до рассвета в хорошей компании, за чтением интересной книги, увлекательного сериала или просто за своим очередным хобби. Как правило, такой образ жизни затягивает, но не слишком: работа, семья и прочие социальные обязательства стабильно обеспечивают основной массе населения ранние подъемы во все времена года. Ага. Будни нашей огромной страны как-то не слишком располагают к сибаритству. Увы и ах, есть среди нас и те, кому чарующие рассветы, дивные закаты и загадочное тиканье часов в ночной тишине давно не приносят никакого удовольствия. Как вы уже догадались - это совы, пик работоспособности и дневной активности которых приходится на ночные часы, а также те бедолаги, кто, будучи жаворонком, вынужден трудиться в ночные смены.

Что говорит вездесущая статистика

Удивительно, но факт - опрос знакомых и близких показал, что:

59% опрошенных наиболее эффективно работают в утренние часы

21% опрошенных ощущают прилив сил после полудня и до ночи

13% с вечера и до глубокой ночи

И только 7% готовы эффективно трудиться рано утром на рассвете

Наверняка у вас уже готов сорваться с языка вопрос: а как же пресловутая теория о жаворонках и совах? Все верно, вывод вполне очевиден: чистый жаворонок или сова явление столь редкое, что у нас возникает вполне обоснованное сомнение в существовании этого редчайшего экземпляра Homo Sapiens.

Истина где-то рядом

Я не мартышка, не медведь,
Я не могу как лев реветь,
Как рыба не ныряю,
Я не пою среди ветвей,
А значит я - не соловей,
А кто я - сам не знаю,
А кто я сам - не знаю.
(а) из песенки Чебурашки

Абсолютных жаворонков и сов не бывает! С одной стороны официальная психология утверждает, что биоритмы у каждого человека свои. Но у всех нас в сутках всего 24 часа! День и ночь - каждое млекопитающее на этой планете живет сообразно своим суточным ритмам и только человек, как это ни странно, выбивается из общей колеи. Венец природы, что тут сказать - кто в лес, а кто по дрова. Любимая шутка профессиональных психотерапевтов: разум есть атавизм, а не превосходство человека разумного над природой.

И правда - есть привычки, очень закостенелые и порой настолько въевшиеся в наш мозг и кровь, что мы воспринимаем их как нечто врожденное. Заядлый восьмидесяти двухлетний курильщик вряд ли точно скажет, сколько лет он дышит табачными смолами, но субъективно кажется, что всю жизнь. Еще смешнее ситуация, когда заблудившиеся и отчаявшиеся совы (реже жаворонки), собрав волю в кулак, приступают к самовоспитанию. Знаете, более всего это похоже на борьбу с употреблением наркотиков, алкоголизмом или никотиновой зависимостью.

Фишка в том, что мы сами выбираем свой ритм. И насчет этого тоже есть шутка:
Человек такая тварь, которая привыкает ко всему, даже к виселице, подергается, подергается, да и перестанет…

С чего начать

Неужели у закоренелой отступницы “совы” есть шанс вести нормальный образ жизни!? На самом деле, не все так просто. Успех ждет тех, кто его всячески приманивает и что-то делает для того, чтобы процесс пошел. И первый шаг в новую жизнь - это осознание собственной мотивации. Да, вам нужно четко уяснить для себя - зачем все это нужно? Зачем? Почему я хочу вставать пораньше или наоборот не спать до первых петухов?

Решили вопрос с мотивацией? Не задерживайтесь, время для следующего шага: теперь вы знаете ответ на вопрос “почему”, пришел черед блока вопросов начинающихся со слова “Как?”. Как услышать будильник? Как все-таки открыть глаза в положенное время? Как сопротивляться тем адским силам, которые исподволь подталкивают руку, чтобы нажать заветную кнопочку “отложить сигнал на пять (десять) минут.

Успех дело техники

Успех дело техники. Давайте поговорим о тактике. На самом деле привычный нам режим сна и бодрствования есть результат не просто привычки или потребности в отдыхе, но и сложный биохимический механизм. С наступлением темноты в нашем теле запускается выработанная тысячелетиями эволюционного развития (или созданная промыслом Божьим) молекулярно-клеточная цепочка: дневные гормоны, так необходимые для сохранения организма в стрессовых ситуациях или поддержания физической активности практически перестают вырабатываться. Взамен этого наше тело принимается активно пополнять свои запасы ремонтных и строительных клеток и гормонов. Например, всем известные эндорфины, гормоны роста скелета и волос, регенерации мышечных тканей, обновления эпителия и многого другого, чем в дневное время заниматься совсем уж не с руки, вырабатываются только в ночное время! Это правило распространяется на всех людей. Исключений не бывает! Более того, все это молекулярно-клеточное богатство вырабатывается строго в определенное время суток!

Люди, живущие в природных биоритмах это прекрасно чувствуют и с приходом сумерек привычно закругляются со своими делами и принимаются бессознательно выискивать местечко поспокойнее. В отличие от “сов”, которые именно в эти часы превращаются в энерджайзер.

Как такое может быть? Время спать, а мы не ели!? Причин множество. Самый действенный способ сбить свой график сна и бодрствования - это поездки по командировкам в разных часовых поясах или работа в ночное время. Свою лепту в расстройства сна привносит привычка пить литрами кофе и развлекаться по ночам. Простейший пример: вы настолько поглощены работой и семьей, что времени на себя и свои развлечения практически не остается. В итоге подобные трудоголики рано или поздно приобретают коварную привычку бороться со сном, чтобы спокойно посидеть и поискать нужную информацию в интернете, пообщаться с друзьями, сделать разминку или заняться самообразованием. Да, в первую очередь под удар попадают люди с железной волей к победе, те кто умеет перешагнуть через собственные “слабости”.

Простые приемы борьбы с “бессонницей”

Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:

1. Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться - значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все - проблемы со сном могут вернуться опять.
2. Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять - пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа - не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций - весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих.
   На самом деле, многие совы - и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше.
3. За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели - провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать - это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
4. Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения - горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
5. Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами. Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное - слегка подогретое молоко.
6. Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном. Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
7. Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея - разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова - проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
8. Хорошая идея - это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец - то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
9. Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Ваша работоспособность лучше во второй половине дня?
• Вам нужен некоторый срок, чтобы втянуться в новое дело?
• Вы охотнее заканчиваете прежние дела, чем начинаете новые?
• Вам трудно отложить начатое дело, даже если Вы устали?
• Считаете, что поспешность хуже медлительности?
• Вы любите засиживаться допоздна, а утром неохотно включаетесь в работу?
• Интерес к работе у вас возрастает по мере приближения к ее окончанию?

Чем больше ответов «Да», тем больше вероятность того, что вы являетесь «совой». И относитесь к тем 30 процентам населения Земли, которые просыпаются довольно поздно, а если и встают раньше, то очень долго пытаются включиться в работу.

А если жизнь просто заставляет быть жаворонком? И даже если нет - есть ли какие-нибудь преимущества в начинании дня вместе с восходом солнца?
Замечательная статья Тимофея Пака ответит на все ваши вопросы. Приятного и полезного чтения. Ваш Ильдар.

Известная классификация людей на «сов», «жаворонков» и «голубей», делящая нас на хронотипы в зависимости от периодов активности. Совы поздно ложатся спать и поздно просыпаются. Жаворонки рано укладываются спать и рано пробуждаются. Голуби легко приспосабливаются как к утреннему режиму дня, так и к вечернему. Сомнологи (Ученые, занимающиеся изучением сна), выявили, что около половины все людей относятся именно к голубям, т.е. легко приспосабливаются к разным периодам активности. 30 процентов людей можно отнести к совам, именно их активность мы наблюдаем глубокой ночью в Интернете, на чатах и форумах. И 20 процентов людей - ярко выраженные жаворонки.

Для начала попробуем разобраться в нескольких распространенных идеях по поводу трудностей раннего пробуждения. Начнем с самого известного.

Миф 1. Мир делится на «сов» и «жаворонков»

Нас очень долго убеждали, что весь мир делится на сов и жаворонков. Большинство ученых сегодня считают, что жаворонки и совы - это в большой степени все-таки продукт цивилизации. У древних людей, которые жили естественной жизнью, не было ни сов, ни жаворонков, они спали когда хотели. Руководствуясь своими инстинктами и внешними времязадатчиками. Жаворонком или совой будет человек, определяется не наследственностью, а тем, к какому ритму его явно или не явно в детстве приучали родители. И какой ритм был определяющим в студенческие годы и в годы работы.

Но этот миф о совах и жаворонках все еще жив

Это один из стереотипов, мешающих легкому превращению нас в легко пробуждаемых.

Так что, все дело в нашей мотивации, способности убедить себя, что пробуждение утром важно и нужно.

Миф 2. Пробуждение рано утром - мучительно и невыносимо.

Данный миф поддерживается у нас воспоминаниями трудного пробуждения в школе, когда ни будильник, ни уговоры родных не действовали.

Или просыпанием в осеннюю промозглую погоду, когда невыносима сама мысль, что надо опять идти на работу, организм просит лишь одно - оставьте меня в покое!

Спросите у тех, кто просыпается легко. Как это получается у них. Я просто всегда был жаворонком, скорей всего скажут они.

Миф о том, что просыпаться утром невыносимо тяжело, родился у нас из-за того, что мы привыкли просыпаться в семь часов или позже. Но биоритмология (наука о биоритмах) утверждает, что естественные периоды спада и активности у человека устроены так, что на период с 6-10 часов приходится спад. А с 4-6 период активности. Поэтому если кто-нибудь пробовал просыпаться до 6 часов утра, мог почувствовать всю прелесть пробуждения рано утром.

А зачем становится жаворонком?

Резонный вопрос. К чему все эти попытки, зачем отрывать от себя драгоценные минуты, а то и часы сна. В наш век, когда мы в бешеном темпе и так не успеваем ничего, так хоть возможность поспать оставьте нам.

От ответа на этот вопрос и зависит успешность перерождения в жаворонка.

Для одних людей 2,5 - 3 часа на занятие любимым делом является ключевым моментом, для других - совершенно ненужное время в общую копилку бесцельного времяубивания.

Но вот с десяток доводов в пользу раннего пробуждения:

Здоровье

Активность утром и днем - наиболее естественна для человека. На Востоке считается сон после 5 утра вредным. Просто встав рано, вы успеете сделать зарядку, прогуляться по парку или скверу, или часть пути по дороге на работу преодолеть пешком. И позавтракать. Хорошей и здоровой пищей. Да, маленькая деталь. В самом широкомасштабном исследовании ученых Калифорнийского университета, в котором принимало участие более миллиона (!) мужчин и женщин в 2002 г., выяснилось, что люди, спящие больше восьми часов имеют на двенадцать процентов больше шансов умереть, чем те, кто спит меньше. Хотя бы на один час.

Больше времени

Всего два часа в день прибавит от двух до шести лет активной жизни, как вам лишние шесть лет активной и счастливой жизни? Бонусом? Утром решается большинство деловых встреч (одно из важных преимуществ раннего пробуждения, поскольку вы можете использовать «золотые» часы с утра, когда можно будет найти клиентов или распланировать свою работу на день. Да и встречи легче и эффективнее проходят именно с утра). Просыпаясь рано и в одно время, вы будете высыпаться за меньшее количество времени.

Гармония

Как приятно утром заняться медитацией, помолиться или поэкспериментировать с йогой. Всего двадцать минут дадут вам гармонию и мир с самим собой. И вы начнете день с хорошим настроением и будете дарить окружающим позитив и радость. Лишний час с утра позволит вам легко добраться до работы, минуя «час пик», с его пробками и ненужными эмоциями, которые мы испытываем с утра.

Предлагаю вам сформулировать свои десять причин для себя, что вам даст раннее пробуждение. Распечатайте этот лист и прикрепите его на видное место. Теперь у вас есть веские причины просыпаться рано утром, правда?

Как научиться легко просыпаться?

Вот мы и добрались до самого интересного.

А все-таки, как научиться просыпаться рано утром, легко и радостно?

С чего надо начинать?

Есть ли какие-нибудь секреты у «жаворонков», которые мы можем перенять?

Первое, с чего необходимо начать - установка. Большинство из нас прекрасно знает (даже лучше, чем на самом деле) свои ограничения.

Я не умею плавать. Я застенчив и мне трудно знакомиться. Когда я выступаю перед большой аудиторией, я теряю нить рассуждений и просто теряюсь. Я с большим трудом просыпаюсь утром. Я не умею грамотно распоряжаться деньгами. И т.д.

Каждый из нас легко сможет перечислить с десяток подобных ограничений. Все наши негативные установки и ограничения, без сомнения, лежат в далеком детстве. В самом раннем возрасте нам было все по плечу. Едва научившись ходить, мы не задавались вопросом, сможем ли мы достать до конфет, которые расположены выше, чем мы обычно забирались.

Но взрослые нас постепенно приучили к мысли, что все в этом мире сложно, требует больших усилий. А у нас может не получиться. И мы верим. Обрастая целым ворохом негативных установок, препятствующих нашему развитию, возможностям, способностям. И мы опускаем руки. Так и не научившись петь (у меня нет слуха или голоса). Танцевать (с детства я не умею танцевать). Выступать (на людях я веду себя неуклюже, стесняюсь, не могу связать два слова).

Одна установка решает очень многое.

Я - справлюсь!, - однажды сказал Линдеман и преодолел океан на обычной шлюпке. Без запасов пресной воды и еды.

Скажите себе: «Я легко просыпаюсь утром, я - жаворонок». И все встанет на свои места. Вы уберете блок в мозгу, действительно превратившись в жаворонка. И легко преодолеете непреодолимый океан из своих заблуждений и ограничений. Проверьте.

Второе - это Цель

Какой смысл что-то менять, если изменение режима дня не приведет к переменам к лучшем, не приблизят вас к осуществлению заветного желания. Необходимо очень четко представлять, что даст вам преображение в жаворонка. Для этого необходимо определить цели, цели более глобальные, чем возможность просмотреть трансляцию футбольного матча или съесть горячий завтрак.

Предлагаю выполнить следующее упражнение, которое поможет вам определить, чего вы хотите и зачем вам становиться жаворонком.

Итак. В течение 2-х дней возьмите с собой лист или блокнот и записывайте все желания, мечты, которые будут приходить вам в голову. Дайте себе задание - мечтать, хотеть, воображать. Просто записывайте без внутреннего контролера все эти мысли. Можно записывать их на диктофон.

Затем эти мысли мы выписываем на отдельный листок. И проставляем баллы от 1-10 (1 - самое несущественное желание, 10 - наиболее захватывающее, при мысли о котором улучшается настроение и возникает яркая картина с мощным внутренним подъемом). Из этого списка отберите только те желания и мечты, которым вы поставили 9-10 (если ни одного, то с максимальными баллами). Из получившегося списка отберите только 3.

Это и есть ваши желания. Теперь необходимо из них сформулировать цели. Например, очень хочу стать выдающимся писателем или мечтаю жить с семьей на острове возле океана и т.д. Из этого желания получаем цель - стать писателем, олимпийским чемпионом, миллионером, председателем правления банка и т.д.

И именно осознание своих целей, целей, записанных на бумаге, которые мы будем видеть, позволят нам приблизиться к осуществлению своей мечты. И лего стать жаворонком.

Кому-то может показаться странным обращение к нашим желаниями и целям для такой прагматичной задачи, как изменение режима дня. Тем не менее, как показывает опыт, все попытки для закоренелых сов (к коим раньше относился и я) будут обречены на провал до тех пор, пока вам не станет ясно для чего это нужно. И пока вы не убедите себя, что шанс просыпаться рано позволит вам приблизиться к осуществлению мечты, бесполезно ставить будильник и мучить себя чувством вины за проспанное утро.

Как только цели оформятся, ваши цели, личные, не придуманные коллегами, навязанные друзьями или родственниками, а «родные» цели, то не будет никаких преград в становлении жаворонка. Ведь есть мотив - получить в свое распоряжение дополнительно 6 лет продуктивной жизни (если просыпаться всего на 2 часа раньше), успеть сделать важные и несрочные дела (а именно они и приближают нас к осуществлению наших главных целей) с утра, до текучки и беготни.

И изменение произойдет мгновенно.

Без определения цели это сделать неимоверно сложно. С прояснением, чего вы хотите добиться - легко. Неожиданно легко и просто.

Как только вы будете просыпаться утром, первая мысль будет о вашей цели. Причем на начальном этапе адаптации лучше представлять себе цель краткосрочную или среднесрочную, но очень желанную. А что я еще могу сделать в сторону приближения к ней? Вы будете четко представлять то, о чем вы мечтаете, предвкушая, что утро начнется именно с любимого дела, приближающего вас еще на шаг к осуществлению мечты.

Третий важный момент - привычка

Ученые установили, что привычка формируется в среднем за 21 день. Есть данные, что 13 недель ежедневного выполнения определенных действий формируют устойчивый навык. Ежедневное пробуждение в определенное время (именно период пробуждения) в течение 3-х недель создадут прочную привычку.

Время засыпания или момента, когда вы оказываетесь в кровати не так важно, поскольку организм сам выровняет это время. Чтобы получить необходимую порцию сна. И поздние ночные просмотры TV или интернет-серфинг уже не станут препятствием. Основной упор делаем на постоянном времени пробуждения. Постоянно. Включая выходные дни. И в какой-то момент, возможно, через неделю, а может и через 10 дней, вы почувствуете утром необыкновенный прилив сил, подъем, воодушевление. Наступил момент истины. Перерождение состоялось.

Вы - жаворонок!

А теперь, друзья, рассмотрим несколько приемов, которые позволят вам просыпаться с удовольствием.

Техника «Шаг в будущее»

Наверняка, вы слышали о чудесах визуализации. О том, что если представлять желаемое событие, то вероятность того, что вы увидите это в реальности многократно увеличивается. На самом деле данный прием работает очень просто. Когда мы представляем желаемую картину, например, вы стараетесь увидеть не просто «авто моей мечты», а рассматриваете его детально. Буквально оказавшись внутри автомобиля. Представляете, как вы садитесь в свое новенькое авто, трогаете руль, слышите бесшумный шелест мощного мотора. Вдыхаете аромат нового салона. Тем самым, программируя себя на осуществления данного желания. И вероятность оказаться в реальности в своем авто мечты значительно повышается.

Этот же прием мы можем эффективно использовать и для легкого пробуждения.

Попробуйте максимально четко представить, что вы спите, лежа в своей кровати. Почувствуйте свое размеренное дыхание, тишину, покой. Попробуйте восстановить свои ощущения во время сна, мерное течение снов. А теперь тишину разрывает сигнал будильника. Услышьте звук своего будильника. Вы видите себя, мгновенно проснувшимся. Вы легко подходите к будильнику, выключаете его. И идете в ванную. Холодная, бодрящая вода, выпиваете стакан воды. Улыбка на лице и желание жить. А теперь представьте себя через 10 лет. Легкое пробуждение утром, вы выполняете зарядочные упражнения, обливаетесь. Вы - бодры, свежи, настроены на новый день. Увидьте себя, прислушайтесь к своим ощущениям, как вы расположены, в каком месте квартиры или в другом месте, все ли вас устраивает в себе, комфортно ли вы себя чувствуете. Это и будет гарантией успеха, чем более хорошо вы себя будете чувствовать при визуализации, тем лучше навык будет демонстрироваться в жизни. Это очень эффективный прием. Выходя из состояния - заякорите свой успех.

Случай из жизни

А вот факт, одна из баскетбольных команд NBA тренировалась, участвуя в эксперименте, тренировки проходили в комнате… Да, ничего удивительного, спортсмены располагались в комнате, устроившись удобно в кушетках и мысленно проигрывали варианты игры, тренировки проходили каждый день, как и в обычных условиях. Другая команда тренировалась «вживую». Итог - обе команды демонстрировали одинаковые результаты.

Подобная тренировка, воображаемая, отличается от жизненной проверки тем, что здесь можно очень в комфортных условиях отработать нужные прием. А затем вы удивитесь, когда в жизни, используя данную технику, заметите у себя некий профессионализм в использовании данного приема. Все будет гладко, ведь это отрепетировано в воображении.

Итак, устраиваемся удобно, поехали…

Попробуем описать алгоритм техники «Шаг в будущее» И несколько шагов, как это сделать эффективнее.

1. Начинайте с четкого представления цели. Мысленно представьте, что вы уже отлично просыпаетесь каждое утра. У вас необыкновенная легкость, вы с удовольствием поднимаетесь из постели, сразу настроившись на новый день.
2. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
3. Будьте конкретны. Представьте себе как можно больше деталей. Чем больше деталей - тем эффективнее процесс.
4. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать совершенство пробуждения.
5. Используйте все органы чувств. Чем больше чувств вы используете, тем лучше запомнится опыт и тем глубже будет отпечаток в сознании.
6. Расслабьтесь.
7. Делайте это чаще. Чем чаще вы будете мысленно репетировать идеальное пробуждение, тем лучше и легче будет просыпаться в намеченное время.

Случай из жизни

Рассказывают, что Харлампиев (один из создателей Самбо, будучи прикованным к постели, продолжал мысленно репетировать приемы борьбы, что позволило ему победить в соревновании. Кстати, именно этот человек лег в основу советского фильма.

Прием «Часы в голове»

Этот прием также использует нашу способность визуализировать, настраивая себя. Вот описание. Берем наш любимый будильник или мобильный телефон, выставляем время пробуждения. И, внимание! - мы запоминаем цифры или циферблат с временем пробуждения, буквально отпечатывая у себя в голове. Настолько, чтобы закрыв глаза, вы могли увидеть циферблат и стрелки. Фиксируем. И уже в постели, закрыв глаза, снова циферблат или электронное табло с выставленным временем. Процесс программирования происходит во время установки будильник. И мы в процессе, когда выставляем время пробуждения, программируем себя. И перед засыпанием еще раз увидим это табло или стрелки на нужном времени. Якорим это состояние. Очень действенный прием. Мне этот прием помогает самостоятельно просыпаться, причем очень точно. Попробуйте в течение дня несколько раз завести свой биологический будильник на определенное время. Отлично. Теперь и утром будет легче это сделать. Этот прием используют почти все, кто умеет просыпаться в любое заданное время, но делают его как правило неосознанно.

И еще. О возможности выработать привычку просыпаться в определенное время. Достаточное количество экспериментаторов пробовало в течение определенного временного отрезка выработать привычку просыпаться в определенное время. Эксперименты длились от 1 мес. до нескольких лет. Не всем удалось выработать устойчивую привычку вставать в одно и то же время. В чем же дело?

В нашем быстром приспособлении, в адаптации, которая позволила нам когда-то выжить. И этот же механизм мешает нам выработать привычку просыпаться в одно и то же время. Просто проснувшись однажды в 9 утра, вместо 5, вы уже включаете адаптационный механизм, организм начинает перестраиваться на новое время пробуждения. Именно поэтому мы рекомендуем просыпаться в одно и то же время все 7 дней в неделю, чтобы не сбивать сформированный биоритм.

Ну что ж, подведем итоги, для того, чтобы легко и радостно просыпаться, нам достаточно знать, что мы хотим. Иметь большое желание добиться поставленных целей. Регулярно просыпаться в одно и то же время, для начала не менее 21 дня, а затем постоянно, включая выходные.

И легкое светлое утро, любимое дело, с которого оно начнется, прекрасное настроение и заряд на весь день нам гарантированы.

Основательница известной косметической линии однажды поняла, что ей недостаточно 24-х часов в сутках и решила для себя вставать каждый день в 5 часов утра. Она утверждала, что только таким образом можно получить целых 2 часа драгоценнейшего времени для насущных дел, пока домочадцы ещё спят, и призывала к этому всех женщин. И такую работу над собой провёл человек, далёкий от аскетических подвигов. А мы с вами объясняем порой свою леность к раннему пробуждению тем, что «мы же не святые подвижники»…

В этой статье вы узнаете, как перестроить свои биологические часы и стать настоящим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток. Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют. У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

• Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
• Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
• Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
• Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
• Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность. Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола , который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности. Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00. Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е. умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

• Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
• Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
• Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
• Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

1. не поверите в свои силы,
2. не промотивируете себя,
3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации :

• Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
• Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
• При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
• Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
• Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
• Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
• Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
• Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
• Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
• Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

Согласитесь: многое зависит от нашей собственной дисциплины. «Загвоздка» может состоять в лени, безволии и бесцельности жизни.

От количества часов, потерянных нами за сутки зависит количество лет, которые мы также теряем за свою жизнь.

В связи с увеличением темпа жизни, стремлением к повышению личной эффективности и заботой о своем здоровье многие люди приходят к тому, чтобы оптимизировать и гармонизировать свой режим дня. А для этого психологи, коучи и медики рекомендуют раньше ложиться спать и раньше вставать. Но как это сделать, если вы убежденная "сова"? Об этом мы спросили невролога медицинской сети "Добробут" Романа Москаленко.

Совы, жаворонки и голуби

Принято считать "совами" людей, которые привыкли засыпать поздно, иногда это далеко за полночь. Тогда и просыпаются они поздно. Чаще всего такие люди встречаются среди творческих людей и фрилансеров. "Жаворонками" называют тех, кто, напротив, просыпается с первыми лучами солнца, но и глаза у них начинают слипаться тогда, когда у "сов" только начинается период бурной деятельности. Между "совой" и "жаворонком" различают "голубя", который ложится спать и просыпается не очень рано и не очень поздно.

От "совы" к "жаворонку" – реально?

Многие "совы" говорят, что это их нормальные природные биоритмы, которые изменить невозможно. На самом деле человек способен адаптироваться к любым жизненным ситуациям. Этот фактор, собственно, сделал человека самым передовым звеном эволюции. Так что можно приспособиться ко всему, если все делать с умом и постепенно.

Тем не менее резкий переход от "совы" к "жаворонку" – это стресс, который не может проходить безвредно для организма. Причем влияние этого стресса зависит от возраста, характера, сопутствующих патологий человека. Если молодой здоровый человек переживет резкую перемену в режиме сна и бодрствования без существенных изменений для здоровья, то человек пожилой или у которого накопились уже определенные заболевания может испытать на себе негативное воздействие. Это может проявляться обострением хронических заболеваний, гипертоническими кризами и т.д.

Даже постепенный переход к другому режиму для человека будет являться стрессом. Особенно, если он при этом ведет активный образ жизни и на него воздействуют дополнительные стрессы. Поэтому, если вы хотите поменять режим дня, готовьтесь к тому, что какой-то период жизни вас будут сопровождать признаки стресса: апатия, упадок сил, деконцентрация внимания, ухудшение памяти, нервозность и т.д.

Как поменять график сна без вреда для здоровья?

Научно доказано, что сон будет полноценным в том случае, если ложиться спать в промежутке от 22:00 до 24:00. Если же засыпать после полуночи, то недостаток выработки гормонов сна будет негативно сказываться на качестве отдыха. Но, как было сказано выше, не стоит резко менять время засыпания и пробуждения. Такой переход должен быть постепенным:

желательно начинать преобразования в период минимальных стрессовых влияний на человека. Это может быть период отпуска или выходные;

вы должны постараться уставать более, чем обычно, чтобы отойти ко сну раньше привычного времени;

за час-два до сна исключите факторы, возбуждающие нервную систему: прослушивание громкой музыки, просматривание эмоциональных фильмов, эмоциональные разговоры по телефону. Исключите чай, кофе и прочие напитки, которые содержат кофеин и возбуждают нервную систему;

меняйте режим постепенно. Первые неделю-две ложитесь спать на полчаса или час раньше привычного времени. Примерно за неделю вы привыкнете засыпать в это время, после чего смещайте время засыпания еще на полчаса или час. Если ваша задача сместиться от "совы" к "голубю", на формирование новой привычки у вас уйдет около месяца-двух. От "совы" к "жаворонку" перейти вам будет сложнее, вы можете потратить несколько месяцев;

если вы исключили все факторы, которые могут возбуждать нервную систему, но в течение пяти дней вы не можете уснуть в новое время, подключайте дополнительные седативные средства: чай из мяты, мелиссы, валерианы за час до сна.

Татьяна Корякина

Благодарим за консультацию невролога МС "Добробут" Романа Москаленко , dobrobut.com.

(6-21 утра. Я уже работаю 40 минут.)

Я пришел в офис рано — в 8:15 утра. Я ожидал, что он будет пуст. И очень удивился, когда увидел, что двери уже открыты. Я зашел внутрь, увидел, что несколько сотрудников уже работают.

«Доброе утро»,- и почувствовал себя так, будто я нашел новых членов тайного сообщества жаворонков.

«Вы уже все тут!» — я не мог скрыть своего удивления и радости.

«Кто рано встает, тому Бог дает.» — сказал один.

Я зашел в свой кабинет с улыбкой. То, что так много людей работало за час до начала рабочего дня, меня просто поразило. А то, что они все были в хорошем настроение, поразило еще больше. Я уважаю людей, которые могут много и продуктивно работать в любое время суток.

«С такой командой мы достигнем потрясающих результатов» — подумал я.

Исследования Гарвардских ученых подтверждают, что «жаворонки» — те, кто встает рано, в 2 раза реже страдают от депрессии, в 3 раза чаще довольны своим доходом и физической формой.

Я часто говорю своим друзьям и клиентам на коучингах и в программах: «Чтобы каждый день показывать результат — вставай как можно раньше».

Многие соглашаются вставать рано – это хорошо.

Однако они просто не могут набраться эмоциональных или физических сил, чтобы делать это каждый день.

Большинство утверждают, что они «совы». Что у них больше энергии в полночь, чем в 9 утра. Признаются, что предпочли бы ложиться на рассвете, а вставать в обед – если бы работа и семьи позволяли.

Есть и научные подтверждения такому их состоянию. Для некоторых людей (приблизительно 15%) «поздно ложиться и поздно вставать» — это действительно наиболее естественно.

Однако только потому, что вставать рано для тебя сложнее, это не значит, что не стоит и пытаться.

Выгод от этого слишком много, чтобы их игнорировать.

Вот, что получаешь мгновенно, просыпаясь рано:

• Успей сделать больше работы
• Заверши все важные задачи
• Резкий взлет по карьерной лестнице быстрее
• Больше уважения на работе
• Больше денег
• Больше времени для физических тренировок
• Стань более здоровым
• Стань более счастливым

Поэтому если ты хочешь вставать пораньше, однако тебе приходится каждое утро подолгу уговаривать себя подняться с постели, тогда следуй этой простой 12-шаговой программе.

Шаг 1. Перестань винить себя

Причина того, что ты не можешь проснуться раньше, чем в обед, может быть не в слабой силе воли. Скорее всего это комбинация твоих генов, уровня сахара в крови, гормонов…и плохих привычек. Однако, помимо твоих генов, все остальное ты можешь контролировать.

Шаг 2. Принимай на ночь мелатонин, а не снотворные

Чтобы встать пораньше, ты должен пораньше лечь. Если у тебя проблемы с засыпанием, попробуй принять добавку с мелатонином, вместо снотворных. Этот безвредный гормон – который производит наше тело в ответ на темноту – это природный регулятор сна.

Шаг 3. Спи в темноте

Чем меньше света, тем меньше мелатонина вырабатывается. Поэтому защити свою спальню от проникновения солнечных лучей как можно лучше. Используй для этого шторы или жалюзи, открывай их сразу же, как зазвонит будильник.

Шаг 4. Получай как можно больше свежего воздуха

Свежий воздух хорош для сна и для бодрствования. Если ты спишь с закрытым окном, выходи на улицу и дыши свежим воздухом первым делом с утра.

Шаг 5. Не ешь перед сном

Твой ужин или последний перекус должен быть где-то за 3 часа до того, как ты пойдешь спать. Ты будешь спать крепче и будешь чувствовать себя намного лучше утром.

Шаг 6. Не используй кнопку «отложить звонок будильника»

Согласно данным Центра сна в Детской больнице Филадельфии, тебе будет намного легче встать после первого звонка будильника, чем просыпаться, засыпать снова и потом просыпаться снова.

Шаг 7. Поставь цветы в спальне

Исследователи из Гарварда сообщают, что люди, которые встают поздно, признаются, что чувствуют себя намного счастливее и более энергичными, когда просыпаются в комнате со свежими цветами.

Шаг 8. Сделай стены спальни яркими

Некоторые исследования выявили, что яркие цвета помогают активировать энергетические клетки, поэтому покрась стены в своей спальне в яркие, веселые цвета, чтобы просыпаться легче.

Шаг 9. Делай растяжку

5-15 минут растяжки в лучах утреннего солнца сделают чудеса с любой зажатостью в теле, которая появилась ночью. Особенно полезны растяжки из йоги.

Шаг 10. Занимайся спортом

Поддерживай растяжку физическими упражнениями. После растяжки хорошо пойдут кардиоупражнения или силовые.

Шаг 11. Начни день с улыбки

Даже то того, как умыться, улыбнись своему отражению 25 раз. Просто встань перед зеркалом и улыбнись так широко, как сможешь… 25 раз. Физический акт улыбки провоцирует выделение эндорфинов в кровь, которые дадут тебе энергию и драйв на весь день.

Шаг 12. Вставай всего на минуту раньше каждый день

Я долго не понимал ценность раннего подъёма. Я, как говорят, «приносил в дом мамонта» , осваивая искусство как зарабатывать деньги. Однако подъем в 8:30 утра не позволял мне достигать другие цели. Поэтому я стал переставлять свой будильник на 1 минуту назад каждый день.

Скоро я вставал уже в 8… потом в 7.30.. потом в 6.30…потом даже 5.30. Сейчас я чаще всего просыпаюсь в 6 или 6.30.

Ранний подъем дает мне возможность писать книги, заниматься спортом, больше проводить времени с дочкой и еще много всего.

Начни просыпаться пораньше и ты сам удивишься, как улучшаться твои результаты.

P.S. Хочешь вставать рано и приступать к работе с удовольствием, успевать сделать все основные задачи по работе за 3-5 часов и остальное время уделять обучению, развитию своего проекта или задачам, за которое получишь премию ? Тогда посмотри это видео, где я рассказываю, как это все возможно без стресса и перенпряга. Переходи по ссылке и смотри — .