Порция еды в граммах для мужчины. Делим продукты на порции

Нередко, читая описание какой-либо новомодной диеты, можно встретить слово «порция». Диетологи также советуют употреблять определенное количество порций той или иной категории продуктов для поддержания оптимального веса. Но что такое порция? Как применить это понятие к таким отличным друг от друга продуктам, как хлеб, овощи, крупы, мясо, фрукты? Сколько грамм продукта содержит одна порция? Сколько порций еды требуется человеку для поддержания здоровья?

Порция – разработанная диетологами условная единица каждого из продуктов, помогающая контролировать свое питание. Для того чтобы организм функционировал должным образом, ему нужны протеины, углеводы, жирные кислоты, минералы и витамины в определенных пропорциях. Рекомендации диетологов учитывают потребность человека в данных веществах. Принимая необходимое количество порций тех или иных продуктов, можно удовлетворить запросы организма.

Размер порций позволяют определить самые обычные небольшие домашние весы, но вот как быть, если их нет под рукой? В этом случае нужно будет определить размер порции на глаз, сравнив его с различными предметами.

Каковы же размеры порций для основных категорий продуктов?

Мясо и рыба. Одна порция готового продукта, будь то мясо или рыба, равна одной унции, или 30 граммам. Это котлета, бифштекс или другой продукт из мяса толщиной и размером с небольшую (женскую) ладонь (за исключением пальцев) или колоду карт. Обычно человек за раз съедает примерно 60-90 грамм, это соответствует двум ладоням или двум колодам карт. Диетологи советуют употреблять ежедневно 5-7 унций мяса, птицы, рыбы постных сортов, это равняется 150-200 граммам (2-3 порциям). Одну порцию мяса можно приравнять к двум столовым ложкам арахисового масла, одному яйцу или половине небольшой чашечки бобов.

Яйцо. Тут все просто. Одна порция – одно яйцо.

Зерновые и мучные. Порция готовых макарон или каши (из гречки, овсянки, пшена, перловки) составляет небольшую чашку, или 250 грамм. Размер порции риса – 100 грамм, или половинка стакана готового продукта, имеющего диаметр шайбы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов.

Отруби, хлопья. В чистом виде одна порция – три четверти стакана, в смеси с молоком – половина стакана.

Хлеб. Одна порция – небольшой кусок весом в 25-30 грамм. Можно сравнить по величине с пластиковой картой, толщина при этом будет составлять 1 см. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором содержится большое количество необходимых человеку растительных волокон. Одну порцию составляют, к примеру, пирожок, маленькая булочка, половина гамбургера, кекс, 20 грамм, или 2-3 штуки крекера, один маленький рулет, толстый блинчик, по размерам похожий на компакт-диск.

Фрукты и овощи, соки из них. Одна порция – небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик некрупного арбуза или дыни, полчашки ягод или консервированных фруктов, одна четвертая чашки сухофруктов, стакан лесных ягод, половинка манго или грейпфрута, одна средняя картошка, полчашки сырых или накрошенных вареных овощей, чашка лиственных овощей (салат, шпинат). Порция сока – три четверти стакана. В день диетологи рекомендуют употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Избегайте большого количества сладких фруктов, к примеру, винограда.

Молоко и молочные продукты. Одна порция – 250 мл, или средняя чашка молока, 50 грамм сыра, имеющего размер большого пальца, четвертая часть стакана, или 60 грамм творога, 175 мл, или небольшая баночка йогурта. В день советуют принимать в пищу около 2-ух порций. Кормящие, беременные женщины и подростки могут употреблять 3 порции.

Орехи. В отношении орехов мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что одна порция равна 15-ти граммам, другие – 30-ти. В целом же это небольшая горсть, горсть ребенка. Данная категория продуктов обладает высокой калорийностью, следовательно, злоупотреблять орехами не стоит.

Животные жиры и растительные масла. Употребляются в ограниченном количестве. В день можно себе позволить небольшой кусочек сливочного масла размером с половину пластиковой карты и одну чайную ложку растительного.

Кондитерские изделия. Мороженого в день можно съесть не больше порции размером с теннисный мячик. В употреблении других продуктов, содержащих большое количество сахаров, нужно стремиться к минимуму.

Прежде всего, необходимо понаблюдать за своим рационом, визуально прикинуть средний размер порций, употребляемых вами за один прием пищи, и проанализировать, является ли ваша еда правильной и полезной или же необходимо внести коррективы. Если ваше питание оставляет желать лучшего, произведите изменения в рационе, перейдя постепенно на небольшие порции, на более полезные продукты.

Имейте в виду, что основное количество еды должно съедаться в первой половине дня. Вечером, накануне сна порции должны быть небольшими, желательно чтобы они при этом состояли из низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов.

Размеры порций людей, не имеющих проблем с лишним весом, будут отличаться от размеров порций тех, кто борется с избыточными килограммами. При приеме пищи следует придерживаться правила: одна треть на тарелке должна быть занята мясом, птицей или рыбой, а две трети – овощами или цельнозерновыми продуктами.

Порция поможет определить требуемое организму количество правильной пищи, что поспособствует более сбалансированному питанию.

Гречка, как и многие другие крупы, важна для здорового питания, ведь она обладает низкой калорийностью и содержит много полезных веществ. Но для правильного планирования диеты важно знать, какой объём готовых блюд выходит из разного количества гречки. Поэтому стоит рассмотреть, сколько нужно гречки на порцию для одного человека и сколько нужно взять крупы при приготовлении блюд для большой компании.

Особенности

От большинства других круп гречневая крупа отличается богатым составом при очень низкой калорийности. Так, калорийность 100 граммов отварной гречки не превышает 120 килокалорий, при этом в ней содержится до 20 граммов углеводов, до 5 граммов жиров и до 4 граммов белка. Вредных насыщенных жиров в составе такой порции будет не более 0,8 г – большая часть жиров, входящих в состав гречки, относятся к полезным моно- и полиненасыщенным. Такое блюдо будет богато витамином PP, а также витаминами группы B, которых в 100 граммах гречки содержится:

• до 0,5 мг витамина B1;
• до 0,2 мг витамина B2;
• до 0,4 мг витамина B6.

Из полезных микроэлементов в заметных количествах это блюдо будет содержать:

• натрий;
• железо;
• кальций;
• молибден;
• цинк;
• калий;
• фосфор;
• кобальт;
• фтор.

При столь богатом составе этот гарнир хорош ещё и тем, что практически не имеет противопоказаний, поэтому его можно смело рекомендовать и для случаев, когда нужно накормить относительно большую разношёрстную компанию (до 4 человек).

Правда, в этом случае лучше избегать приготовления гречневых блюд на молоке, ведь немало современных взрослых страдают непереносимостью входящей в состав молочных продуктов лактозы.

Приготовление каши и гарнира

При приготовлении любых вторых блюд из гречневой крупы важно запомнить тот факт, что при варке объём её зёрнышек возрастает в среднем в 3 раза. При этом окончательный объём готового блюда будет зависеть от использованного количества воды и длительности варки. Поэтому управляя соотношением количества жидкости и использованной гречневой крупы можно получать самые разные блюда – от рассыпчатых гарниров до вязких разваренных каш.

Считается, что средняя порция готовой гречки из расчёта на одного человека весит от 115 до 150 граммов. Поэтому если вы хотите приготовить среднерассыпчатую кашу на 1 человека, то достаточно взять 50 граммов сухой крупы (примерно один стакан или три столовые ложки). Варится гречка на 1 порцию в количестве воды, превышающем её объём в три раза – т. е., жидкости нужно будет взять порядка трёх стаканов или десяти столовых ложек.

Если вы хотите приготовить гречку впрок на 4 порции или на компанию из четырёх человек, то все пропорции помножаются на 4, а значит для четырёх порций гречневой каши достаточно 200 граммов гречки (четыре стакана, двенадцать ложек), которые нужно залить двенадцатью стаканами воды (это примерно два с половиной литра). Из этого следует, что для гречки в 1 кг порций содержится примерно 5.

Если вы хотите получить более рассыпчатую версию гречневого гарнира, то количество воды нужно сократить из расчёта два стакана воды на стакан крупы. Тогда для четырёх порций понадобится всё те же четыре стакана гречки, но восемь стаканов воды (1,6 литра).

Чтобы получить, наоборот, более разваренную и вязкую версию гречневого блюда, количество воды можно увеличить из расчёта по четыре стакана жидкости на стакан сухого компонента. Тогда для 4 человек понадобится 4 стакана гречки и 16 стаканов воды (3,2 литра).

Ещё один интересный рецепт получения гречневой каши – необходимое количество стаканов гречневой крупы заливается свежим кипятком в кастрюле из расчёта, чтоб над слоем крупы образовался слой воды высотой до 4 см. В таком виде кастрюлю нужно оставить на ночь – и с утра можно будет позавтракать вкусной кашей.

Если гречневая каша получилась на ваш вкус слишком рассыпчатой, то можно доварить её в чуть большем количестве воды.

Если же вам кажется, что воды в готовом блюде слишком много, то вы можете повысить рассыпчатость вашего гарнира обжарив или выпарив его, а также добавив немного молока.

Приготовление каши из пакетированной гречки

Иногда гречка продаётся не в виде рассыпной крупы, а уже расфасованной по порциям в запечатанных водопроницаемых пакетах. В этом случае на 1 порцию будет достаточно одного или двух пакетиков, которые нужно залить полутора литрами горячей воды.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

• Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
• Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

• Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
• При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
• При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
• При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
• При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело - в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.

Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».

Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.

Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.

Сколько вешать в граммах за день

• Мясо и рыба : не более 150 г за день
• Крупы :250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
• Куриное яйцо : одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
• Молочные и кисломолочные продукты :ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
• Овощи и фрукты :ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
• Хлеб : 2 порции (два куска по 25 г) в день
• Растительные масла : ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
• Орехи : из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
• Сладости : кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Утро вечера сытнее

Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.

• Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
• С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

• 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
• Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
• Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
• А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

• используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
• ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Место в : 1 ()
Дата: 2014-01-24 Просмотры: 24 697 Оценка: 5.0

Часто мои пациенты спрашивают меня о том, что же им есть такое, чтобы рацион питания был не только диетический, но и был здоровый, рациональный. Да и не всякий человек сможет. Поэтому для многих окажется удобно воспользоваться раскладкой разных групп продуктов на порции. Состав и количество порций полностью отвечает всем принципам здорового питания. Итак, что же такое порция? Разберемся:

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки.

1 порция фруктов – один целый фрукт. Например: одно целое яблоко средних размеров, апельсин или банан, 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара), 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана приготовленных или консервированных фруктов, 1/4 сушеных фруктов. Количество порций фруктов в день составляет 2 – 4.

1 порция зерновых продуктов – 1 ломтик хлеба, половина булки для бутербродов, половина бублика, 1 оладушек, 4 крекера. 1/2 стакана риса, гречки, макарон, лапши или любой рассыпчатой каши. 40 гр. (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев, мюсли, 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), 1 средняя картофелина, стакан приготовленных бобовых. Количество порций этой группы составляет 6 – 11 в день в зависимости от пола, возраста и, особенно, .

1 порция молочных продуктов – 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки. 30 – 40 гр. твердого сыра (российский, голландский и т.д.). 65 гр. с жирностью не более 35% мягкого сыра (адыгейский, фермерский, сулугуни, моцарелла и т.д.). 1/2 стакана творога. Ежедневное количество продуктов этой группы должно составлять от 2 до 4 порций.

1 порция белковых продуктов: мясных, рыбных и морепродуктов (моллюски, креветки и т.д.) – 75-90 гр. Потребление этих продуктов должно составлять 2 – 4 порции в день.

1 порция орехов и семян подсолнуха - 35 гр. в день. Количество порций – одна в день.

1 порция растительных масел – 1 чайная ложка. Количество порций в день равно 2 – 4.

1 порция сливочного масла – 5 гр. или 1 чайная ложка. Количество порций составляет 1 – 4 в день.

1 порция алкоголя – 90 гр. вина, 1 банка пива (330 гр.); 30 гр. водки или коньяка. Количество порций этой группы – чем меньше, тем лучше!

Частота приемов пищи – не менее трех, а лучше 4 – 5 раз в день.

Не забываем о ежедневном потреблении воды. В норме нужно потреблять не менее восьми стаканов в день. Но, подчеркиваю, такое количество воды соответствует норме, а при различных состояниях (гипертоническая болезнь, заболевания почек, ожирение 2-3 степени) потребление воды может меняться. Все индивидуально!

Такая вот «порционная» раскладка вполне соответствует рекомендуемому содержанию , и витаминов. Естественно, обязательно нужно учитывать пол, возраст и энергозатраты (кто-то занимается активной физической нагрузкой, а кто-то нет). В зависимости от этих факторов количество порций и их состав может в разной мере разниться.

В таблице, приведенной ниже, вы найдёте содержание питательных веществ в одной порции.

Продукты	Углеводы (г)	Белки (г)	Жиры (г)	Энергетическая ценность (ккал)
1 порция овощей	5	2	0	25
1 порция фруктов	15	0	0	60
1 порция хлеба, круп, зерновых, риса и макарон, бобовых	15	3	1	92
1 порция молока, кефира, сыра, йогурта
Обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты	12	8	1	90
Низкожирные молочные продукты	12	8	5	120
Цельное молоко и продукты	12	8	8	150
1 порция мяса, птицы, рыбы, яиц и орехов
Постные продукты: рыба белых сортов (хек, минтай, треска) и морепродукты (креветки, моллюски, крабы); мясо (телятина, куриная грудка), белки яиц.	0	7-18	3	50-70
Продукты средней жирности: яйца, рыба (ставрида, морской окунь, горбуша, тунец, форель) ; мясо (говядина, крольчатина, курятина).	0	7-18	5-7	110-130
Продукты высокой жирности: рыба (угорь, осетровые, скумбрия, жирная сельдь, теша, семга, палтус), мясо (баранина, свинина), орехи, семечки, растительное масло, сливочное масло.	0	7-18	10-20	150-320

Помните: немаловажное условие здорового питания – это присутствие продуктов всех групп в вашем рационе. Только такая пищевая композиция может обеспечить организм адекватным содержанием всех пищевых компонентов, витаминов и микроэлементов.